POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...
La vida al margen del deporte (la hay)

cornejo01
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por cornejo01 » 30 Mar 2012, 19:02

blazers_go escribió:Muy buenas, a mis 18 años mido 1.72 y peso 52 kilos. Quiero coger algunos kilos más o menos limpios y suelo asistir 2 o 3 días al gimnasio.
¿qué dieta me aconsejais?

Gracias :wink:


Igual me estoy equivocando de persona, pero me suena que hace un año y pico o dos subiste fotos tuyas.

¿ Puedes decir cuánto has adelgazado? Porque la imagen que tengo en la cabeza no es de alguien de 52 kilos.

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blazers_go
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por blazers_go » 30 Mar 2012, 21:14

cornejo01 escribió:
blazers_go escribió:Muy buenas, a mis 18 años mido 1.72 y peso 52 kilos. Quiero coger algunos kilos más o menos limpios y suelo asistir 2 o 3 días al gimnasio.
¿qué dieta me aconsejais?

Gracias :wink:


Igual me estoy equivocando de persona, pero me suena que hace un año y pico o dos subiste fotos tuyas.

¿ Puedes decir cuánto has adelgazado? Porque la imagen que tengo en la cabeza no es de alguien de 52 kilos.

En efecto, no te equivocas. He adelgazado 3 kilos pero también he crecido y he perdido grasa, así que he definido muchisimo :wink:
[IMG]http://i46.tinypic.com/zy9iye.jpg[/IMG]

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rubenvc35
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por rubenvc35 » 30 Mar 2012, 21:38

NoSoyYoEresTu escribió:
rubenvc35 escribió:
L. Coleman escribió:Probablemente haya salido ya el tema, pero el típico vaso/s de leche sola antes de irte a sobarla es recomendable?

Partiendo de haber ido al gimnasio por la tarde, haber cenado ligero y tal, claro.


Sin problemas. De hecho es hasta recomendable.


Yo lo que he leido en foros de musculacion es que la lactosa es chunga. Vale, por el dia es un alimento cojonudo y en fase de volumen puedes tomarla tb de noche, pero si estas intentando definir tomar leche todas las noches solo va a ayudar a taparte.


Lo comentamos ya (creo), la leche contiene triptofano, para entendernos, algo que nos hace dormir antes y mejor. Que un vasito de lecho te pueda hacer 0'0000000001% de grasa en cada punto de la piel... gñé, vale, pero el músculo también se crea con el descanso, ¿hace falta seguir explicando la lógica?

Yo soy de vaso de leche (o infusión) y a la cama.

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rubenvc35
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por rubenvc35 » 30 Mar 2012, 21:40

PeRaSoViC19 escribió:¿Seguís algunos ejercicios o plan a la hora de nadar? ¿Buscáis algún objetivo en concreto o simplemente mover todo el cuerpo?

Yo ahora estoy nadando 1200 m los sábados porque tengo cursillo de natación. (intermedio avanzado)

En el gimnasio donde entreno, hay piscina y al menos martes o miércoles quiero bajar a nadar, dándole la misma caña que con monitor. Por eso busco alguna tabla de ejercicios que realmente sea buena.

He estado mirando en http://www.entrenamientos-natacion.com/ y los ejercicios son bastante avanzados, imprimí varios de ellos y se los mostré al monitor del cursillo y me comentó que eran muy técnicos.

Mi objetivo es ganar resistencia.

¡Gracias!


Pues mira que de **** madre me va a venir esto, iba tirando con las publicaciones de revistas deportivas que mandan a los hospitales a fisios, nutricionistas etc, y esto tiene pinta de ser una mezcla de todas ellas más cosas específicas más añadidas.

Yo nadar suelo nadar por placer.

Ir a la piscina, y estar una horita, hora y cuarto, y hacer entre 2-3 km.

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J.P. Dingwall
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por J.P. Dingwall » 30 Mar 2012, 23:39

brividi escribió:
blazers_go escribió:Muy buenas, a mis 18 años mido 1.72 y peso 52 kilos. Quiero coger algunos kilos más o menos limpios y suelo asistir 2 o 3 días al gimnasio.
¿qué dieta me aconsejais?

Gracias :wink:

Tu dieta como deportista debe tener sobretodo mucho carbohidrato (sobretodo aquellos q sean de absorción lenta y integrales o fibra, pan, pasta, legumbre,.. así te aportan energía de más larga duración limitando los dulces). Y la proteína q tomes debe ser de alto valor biológico (proteína animal y alguna vegetal como soya o legumbre), en principio un deportista debería tomar el doble de proteína q un sedentario, pero la población española como promedio ya toma de por sí el doble de ingesta proteica de lo q debería, así q no voy a incidir en eso. Los días q tengas entrenamiento come (bien) dos horas antes de empezarlo, y después del entrenamiento bebe mucho, bebidas isotónicas sobretodo, también puedes acostumbrarte a tomar plátano y batido proteíco.


Coincido contigo en todo, pero hay una cosa que no entiendo, o que no había oido. El hecho de beber mucho, sobretodo isotónico, despues de entrenar en que te ayuda para ganar masa muscular o volúmen? Me refiero a beber más que con cualquier otro objetivo de entrenamiento.

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Kostas Koufos
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Kostas Koufos » 31 Mar 2012, 02:33

blazers_go escribió:Muy buenas, a mis 18 años mido 1.72 y peso 52 kilos. Quiero coger algunos kilos más o menos limpios y suelo asistir 2 o 3 días al gimnasio.
¿qué dieta me aconsejais?

Gracias :wink:



Come, come mucho.

Para comer 200 gramos de pasta y para cenar 180 de arroz, o inverso. Las lentejas son buenas aliadas también. La respuesta que te ha dado brividi vamos. Respecto a las protéinas leí que el 80% debe ser de origen animal (alto valor biologico) y el 20% de origen vegetal.

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brividi
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por brividi » 31 Mar 2012, 15:33

J.P. Dingwall escribió:
brividi escribió:
blazers_go escribió:Muy buenas, a mis 18 años mido 1.72 y peso 52 kilos. Quiero coger algunos kilos más o menos limpios y suelo asistir 2 o 3 días al gimnasio.
¿qué dieta me aconsejais?

Gracias :wink:

Tu dieta como deportista debe tener sobretodo mucho carbohidrato (sobretodo aquellos q sean de absorción lenta y integrales o fibra, pan, pasta, legumbre,.. así te aportan energía de más larga duración limitando los dulces). Y la proteína q tomes debe ser de alto valor biológico (proteína animal y alguna vegetal como soya o legumbre), en principio un deportista debería tomar el doble de proteína q un sedentario, pero la población española como promedio ya toma de por sí el doble de ingesta proteica de lo q debería, así q no voy a incidir en eso. Los días q tengas entrenamiento come (bien) dos horas antes de empezarlo, y después del entrenamiento bebe mucho, bebidas isotónicas sobretodo, también puedes acostumbrarte a tomar plátano y batido proteíco.


Coincido contigo en todo, pero hay una cosa que no entiendo, o que no había oido. El hecho de beber mucho, sobretodo isotónico, despues de entrenar en que te ayuda para ganar masa muscular o volúmen? Me refiero a beber más que con cualquier otro objetivo de entrenamiento.


Sin más, quería remarcar la importancia de la hidratación antes y durante el entrenamiento a pequeños sorbos y una buena hidratación al finalizar, isotónicas para llegar más rapidamente a un equilibrio electolítico, sobretodo si el ejercicio fue intenso.
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Karel Poborsky
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Karel Poborsky » 20 Abr 2012, 12:41

Hola buenas! llevo aproximadamente 2 años siendo carne de gimnasio y la verdad que estoy bastante enganchado y feliz con mi cuerpo. El único pero que me pongo hasta ahora es un poco de grasa acumulada en la zona de abdomen y vientre. Soy joven y no me voy quitar de beber mis copas y alguna que otra cañeja y por más y más abdominales que hago el resultado es menor del esperado. Hago algo de cardio en el gimnasio y además juego en un equipo de baloncesto con 2 sesiones y 1 partido a la semana. Al lío que me enrrollo... he leído en una revista (Mens&Health) que existe una crema muy buena (Solmateline Cosmetics Hombre Noche o algo así) que acabaría con mi grasilla en el abdomen y vientre. Mis preguntas son:

1) Habéis probado alguno la crema?
2) Funciona?
3) Como hay que aplicarla?
4) Es cara?

Gracias de antemano :wink:
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brividi
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por brividi » 20 Abr 2012, 14:04

Karel Poborsky escribió:Hola buenas! llevo aproximadamente 2 años siendo carne de gimnasio y la verdad que estoy bastante enganchado y feliz con mi cuerpo. El único pero que me pongo hasta ahora es un poco de grasa acumulada en la zona de abdomen y vientre. Soy joven y no me voy quitar de beber mis copas y alguna que otra cañeja y por más y más abdominales que hago el resultado es menor del esperado. Hago algo de cardio en el gimnasio y además juego en un equipo de baloncesto con 2 sesiones y 1 partido a la semana. Al lío que me enrrollo... he leído en una revista (Mens&Health) que existe una crema muy buena (Solmateline Cosmetics Hombre Noche o algo así) que acabaría con mi grasilla en el abdomen y vientre. Mis preguntas son:

1) Habéis probado alguno la crema?
2) Funciona?
3) Como hay que aplicarla?
4) Es cara?

Gracias de antemano :wink:

Te va a ir mejor para quitarte la grasa de la zona abdomen/vientre hacer mucho cardio que abdominales, pues con los abdominales vas a ganar músculo pero para quitarte la grasa tienes que sudar mucho.
En cuanto a la cremas, yo estuve en una farmacia, y los precios son 70 y pico el envase grande de crema somatoline para el caso que tu dices, dicen que si funciona, pero debes ser constante con ella, yo como nutricionista no confío mucho en estas cremas así que te aconsejo seguir con el ejercicio antes de probarla aumentando cardio.
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Karel Poborsky
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Karel Poborsky » 20 Abr 2012, 14:18

brividi escribió:
Karel Poborsky escribió:Hola buenas! llevo aproximadamente 2 años siendo carne de gimnasio y la verdad que estoy bastante enganchado y feliz con mi cuerpo. El único pero que me pongo hasta ahora es un poco de grasa acumulada en la zona de abdomen y vientre. Soy joven y no me voy quitar de beber mis copas y alguna que otra cañeja y por más y más abdominales que hago el resultado es menor del esperado. Hago algo de cardio en el gimnasio y además juego en un equipo de baloncesto con 2 sesiones y 1 partido a la semana. Al lío que me enrrollo... he leído en una revista (Mens&Health) que existe una crema muy buena (Solmateline Cosmetics Hombre Noche o algo así) que acabaría con mi grasilla en el abdomen y vientre. Mis preguntas son:

1) Habéis probado alguno la crema?
2) Funciona?
3) Como hay que aplicarla?
4) Es cara?

Gracias de antemano :wink:

Te va a ir mejor para quitarte la grasa de la zona abdomen/vientre hacer mucho cardio que abdominales, pues con los abdominales vas a ganar músculo pero para quitarte la grasa tienes que sudar mucho.
En cuanto a la cremas, yo estuve en una farmacia, y los precios son 70 y pico el envase grande de crema somatoline para el caso que tu dices, dicen que si funciona, pero debes ser constante con ella, yo como nutricionista no confío mucho en estas cremas así que te aconsejo seguir con el ejercicio antes de probarla aumentando cardio.


Considero que hago bastante cardio ya! pero bueno algo si que se puede amentar en plan hacer rutas de bici. Aprovecho que eres nutricionista :mrgreen: alguno en especial que ayude a superar "mi problema"? jaja Muchas gracias!
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NoSoyYoEresTu
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por NoSoyYoEresTu » 26 Abr 2012, 23:50

En serio llevas 2 años de gimnasio y crees que "hacer abdominales" te va a quitar la grasa de la barriga y estas pensando en comprarte cremas? (sin contar con que los abdominales al uso, muchas repeticiones y poco peso, son mas bien inutiles, tengas el objetivo que tengas) por favor.

Bajar peso es cuestion de dieta. Si quieres cortar grasas, vigila lo que comes. Nada de hidratos de noche, pocas grasas a lo largo del dia, cantidades moderadas, que haya un deficit calorico pero dieta alta en proteinas, comidas cada 2-3 horas para aumentar el metabolismo basal... eso ya si no te quieres meter en cetosis y dietas mas extremas, que no hay tampoco necesidad si lo haces con tiempo y eres constante. Mejor una fase de definicion prolongada y poco agresiva (tal vez se este haciendo tarde de cara al verano) que intentar bajarlo en poco tiempo.

Y en cuanto al ejercicio, tambien importante pero menos que la dieta, puedes alternar aerobico de baja intensidad (10 km/h de carrera continua x ejemplo) nunca menos de media hora si es despues de pesas y no menos de 40 minutos si lo haces a pelo con dias de 20-25 minutos de HIIT (intervalos de alta intensidad), si corres en tapiz rodante 1 minuto caminando a 6 km/h, otro minuto trotando a 8, 30-40'' de alta intensidad a 16, 18 o lo que aguantes, y repetimos.

Y por favor, nada de ejercicio aerobico en ayunas!!

brividi escribió:Te va a ir mejor para quitarte la grasa de la zona abdomen/vientre hacer mucho cardio que abdominales, pues con los abdominales vas a ganar músculo pero para quitarte la grasa tienes que sudar mucho.
En cuanto a la cremas, yo estuve en una farmacia, y los precios son 70 y pico el envase grande de crema somatoline para el caso que tu dices, dicen que si funciona, pero debes ser constante con ella, yo como nutricionista no confío mucho en estas cremas así que te aconsejo seguir con el ejercicio antes de probarla aumentando cardio.


Eres nutricionista y para eliminar grasa no das un solo consejo de nutricion, sino que hablas de algo que te compete de refilon, con un termino mal empleado (cardio), y dices que haciendo abdominales vas a ganar musculo? Bueno bueno bueno menudo profesional.
Última edición por NoSoyYoEresTu el 27 Abr 2012, 02:11, editado 2 veces en total.

NoSoyYoEresTu
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por NoSoyYoEresTu » 26 Abr 2012, 23:57

blazers_go escribió:Muy buenas, a mis 18 años mido 1.72 y peso 52 kilos. Quiero coger algunos kilos más o menos limpios y suelo asistir 2 o 3 días al gimnasio.
¿qué dieta me aconsejais?

Gracias :wink:


Pues que si eres de complexion tan extremadamente delgada, o haces una fase de volumen a lo bestia, con un monton de calorias, muchos hidratos y proteinas, a poder ser con mass gainer por la mañana y proteinas de caseina a la noche para que el cuerpo este ocupado siempre en construir y no destruir, para despues hacer una fase de secado en la que por metabolismo no deberias sufrir o no vas a ganar masa muscular, como mucho tonificar un poco pero estando igual de delgado. Para subir limpio hay que tener condiciones, a no ser que no te pongas el liston muy alto.

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LJ-23
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por LJ-23 » 27 Abr 2012, 02:52

Buenas noches , queria que me echarais una mano , si no es molestia :P . Con 20 años , mido 1.80 y peso alrededor de los 76 kilos. Llevo 5 meses llendo al gimnasio diariamente ( excepto sabado y domingo). Mi dieta no es para nada buena y me gustaria algun plan de comidas para ganar volumen sin grasa , ya que considero que se me acumula toda en el abdomen . Aparte tengo los brazos delgados , algo marcados ,pero delgados. Si me podeis echar una mano en encontrar una dieta y una rutina de volumen , ya que voi a seguir por mi cuenta , no con monitor :? Yo buscando en internet y alguna revista no m aclaro. Si pueden ayudarme , se les agradece.

NoSoyYoEresTu
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por NoSoyYoEresTu » 27 Abr 2012, 09:10

Es que esa es la situacion idilica pero mas dificil de conseguir, el subir limpio. Pero como no tengas buena predisposicion genetica y un tipo somatico mesomorfo (que de querer subir limpio teniendo facilidad para ganar masa muscular estarias desaprovechando tu cuerpo) lo llevas claro. Subir masa muscular a la vez que bajas grasa, sin quimica, ya es mision imposible. Por una sencilla razon: para ganar masa muscular, tiene que haber un superavit de calorias, y para reducir masa grasa tiene que haber un deficit de calorias, se trata de hacer cuentas y ambas cosas son incompatibles

Para que el cuerpo cree masa muscular necesita 3 cosas: el estimulo que se da en el gimnasio (donde importa y mucho la intensidad, mas que el tiempo o la cantidad de ejercicios), lo mas importante y basico, la alimentacion (tienes que cambiar el chip, dejar de comer y empezar a alimentarte) y el tercer pilar que es el descanso. Durmiendo hay una cosa que en el mundillo de musculacion llaman la ventana anabolica, que es cuando el cuerpo recupera mejor y esta mas receptivo a crear musculo. El descanso tambien es no ir al gimnasio cuando no es necesario, ya que sobreentrenar y estresar el musculo y el SNC es mas facil de lo que parece si vas natural. Si te tiras en el gimnasio de lunes a viernes, el miercoles te sobra.

Ejemplo de rutina tipo comprobada eficaz para hipertrofia sea cual sea tu nivel (a no ser que estes en esteroides, entonces el volumen de ejercicio soportado es mucho mayor):

Lunes: pecho: press plano, press inclinado, aperturas con mancuernas, cruces de poleas y triceps: fondos en paralelas, extensiones, press frances
Martes: espalda: dominadas, remo en maquina T o con mancuerna, jalones tras nuca agarre ancho, jalones al pecho y biceps: curl en banco scott, curl con barra, curl con mancuerna acabando la ultima serie al fallo descendente (con mancuernas de 3 pesos distintos, haces los 3 seguidos)
Miercoles: descanso
Jueves: pierna: sentadillas, prensa de cuadriceps, extensiones sentado (este ejercicio importante no hacer todo el recorrido porque la maquina mecanicamente tiene lagunas, pon el rodillo a la mitad de altura y mas que en el movimiento concentrate en la contraccion de ls cuadriceps), femoral en maquina, elevaciones de talones.
Viernes: hombro: press militar, elevaciones frontales, elevaciones laterales sentado, elevaciones posteriores en banco inclinado y trapecio: encogimiento de hombros con mancuerna y encogimiento con barra
Sabado y domingo: descanso Y COMER BIEN Y FRECUENTE

martes y viernes: abdominales con peso (importante que sea con peso, las repeticiones en esterilla no valen para nada, que no os coman la cabeza los periodistas ignorantes diciendo que CR esta asi porque hace 3mil abdominales) 4x 10 reps
lunes y jueves: oblicuos y lumbares: idem
Antebrazo: un dia, dos o ninguno, ya como tu veas. Al no crecer mucho y estar trabajandolo de forma sinergica todos los dias puedes obviarlo, mas que nada para que no se te junte con los musculos principales y abdominales o lumbares y la sesion de gimnasio se haga larga y desmotivante.
¿por que abdominales martes y viernes? Asumo que das mas importancia a tus abdominales que a tus lumbares, por lo que los dias de descanso miercoles, sabado y domingo tus abdominales estaran reclutando miofibrillas y llenandose de sarcoplasma, mientras que si los hicieras lunes y jueves al dia siguiente tendrias otro entreno y esa ganancia se veria afectada

Son 3 series por ejercicio: 12 series los musculos grandes y 9 series los pequeños. A 10 repeticiones siempre
Con esta rutina estas una horita en el gimnasio, no mas, y como dios, y si trabajas con intensidad la parte de entrenamiento ya la tienes maximizada. Buscate los ejercicios si no conoces alguno, apuntatelo en un papel y siguela al menos 2 o 3 meses.

Como ves, los ejercicios mas tipicos (press banca, dominadas, sentadillas y press militar) van al principio de cada sesion, que es cuando tienes mas energias y el estimulo es mayor. Esos ejercicios son basicos y no deben faltar en ninguna rutina. Es importante que los hagas con intensidad y que el musculo te acabe quemando y llegues al fallo o casi en la ultima repeticion, asi te aseguras de que la carga es la adecuada. Cada 2 o 3 meses puedes cambiar tu mismo la rutina metiendo y quitando ejercicios como por ejemplo el dia de espalda cambiar remo en maquina T por peso muerto y el segundo de jalones por pull over, o tambien cambiar el orden de dias y la configuracion si quieres dar mas incidencia a algun grupo muscular que lleves con menos desarrollo. Repito que la intensidad es clave y aqui puedes buscarte tecnicas de motivacion como llevar tu musica y poner los estribillos cuando vayas a hacer el ejercicio, entrenar con un compañero, etc.

La rutina de gimnasio yo diria que es invariable: tanto en volumen como en definicion esta bien que sigas la que te he puesto, ya que al fin y al cabo no se trata de hacer como dice alguna gente de muchas repeticiones y poco peso para definir y demas tonterias sino de buscar contracciones musculares completas y potentes al maximo fisiologico para que el musculo se estrese y el SNC le mande la orden de crecer las horas/dias posteriores (aunque sea hipertrofia de gran cantidad de sacroplasma que es lo que se viene haciendo en gimnasios), lo que se consigue haciendo entre 8 y 12 repeticiones al 75% de la carga.

Y sobre la alimentacion, lo mas importante con diferencia (los cubatas por ejemplo no se te van a ir al biceps, y a algun sitio tienen que ir que no se desvanecen) al principio puede sonar coñazo o toston pero comer bien en base a un objetivo de gimnasio es cuestion de modificar tu comida en 4 cosas basicas y una vez las tengas afianzadas ir añadiendo cositas que formen parte de tu rutina. La psique tambien ayuda y ver esos croissants con chocolate como potenciales bolitas de grasa hace que los dejes de encontrar atractivos.
Eso si, primero tienes que tener claro que es lo que quieres hacer, si empezar a ganar volumen de cara al año que viene o cortar grasa y mantenerte con la masa muscular que tengas ahora menos el poco que pierdas en la propia fase de secado. Pero si dices que tienes grasa en el abdomen y los brazos poco grandes no se yo si hacer volumen va a resultar muy motivante de cara al verano. Yo, personalmente, me plantearia quedarme definido, ponerte morenito que siempre ayuda, darle al aerobico y estar en forma para el verano, ya que milagros a estas alturas no va a haber. Asi consigues una buena base metodologica, te aprendes un par de rutinas y ya en septiembre valoras si quieres hacer 7-8 meses de volumen, que aunque te tapes estas haciendo justicia al esfuerzo de todo el año, fisico y economico, y al final tendra su recompensa, o sigues intentando subir limpio, eternamente estancado como tanta gente en los gimnasios.

Menudo megatocho me ha quedado, espero que al menos te lo leas :P Y sobre la dieta que nos ayude el amigo nutricionista o dime que es bien lo que quieres y hasta que punto estas dispuesto a implicarte con la dieta (y suplementacion, que con vitaminas, proteinas y creatina vas que chutas y sabiendo donde y que comprar no es nada cara) y ya te busco algo por ahi, porque eso de ganar musculo sin grasa como no partas de una base de 0 masa muscular aunque hagas encaje de bolillos con la dieta dificil esta la cosa.

Un saludo!

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Kostas Koufos
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Kostas Koufos » 27 Abr 2012, 10:58

¿Qué rutinas estáis haciendo?

Yo una 5x5 de fuerza, y cuando acabe con fuerza(para final del verano) creo que empezaré una Torso-Pierna, voy a dejar de lado las weider porque prefiero una de frecuencia 2, me van bastante mejor.

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por blazers_go » 27 Abr 2012, 18:26

La verdad es que me cuesta bastante comer, con poco me lleno y tras eso soy incapaz de comer más, sin duda gran problema para ganar algo de volumen. Por ejemplo: con un plato de pasta con atún a mediodía me quedo totalmente lleno hasta la noche.

EN cuanto a entrenos, hago lo que puedo (2 días o así) en función de estudios y eso.

¿alguna ayuda para comer más o abrir el apetito?

Gracias :wink:
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Honcho
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Honcho » 30 Abr 2012, 12:17

NoSoyYoEresTu escribió:Es que esa es la situacion idilica pero mas dificil de conseguir, el subir limpio. Pero como no tengas buena predisposicion genetica y un tipo somatico mesomorfo (que de querer subir limpio teniendo facilidad para ganar masa muscular estarias desaprovechando tu cuerpo) lo llevas claro. Subir masa muscular a la vez que bajas grasa, sin quimica, ya es mision imposible. Por una sencilla razon: para ganar masa muscular, tiene que haber un superavit de calorias, y para reducir masa grasa tiene que haber un deficit de calorias, se trata de hacer cuentas y ambas cosas son incompatibles

Para que el cuerpo cree masa muscular necesita 3 cosas: el estimulo que se da en el gimnasio (donde importa y mucho la intensidad, mas que el tiempo o la cantidad de ejercicios), lo mas importante y basico, la alimentacion (tienes que cambiar el chip, dejar de comer y empezar a alimentarte) y el tercer pilar que es el descanso. Durmiendo hay una cosa que en el mundillo de musculacion llaman la ventana anabolica, que es cuando el cuerpo recupera mejor y esta mas receptivo a crear musculo. El descanso tambien es no ir al gimnasio cuando no es necesario, ya que sobreentrenar y estresar el musculo y el SNC es mas facil de lo que parece si vas natural. Si te tiras en el gimnasio de lunes a viernes, el miercoles te sobra.

Ejemplo de rutina tipo comprobada eficaz para hipertrofia sea cual sea tu nivel (a no ser que estes en esteroides, entonces el volumen de ejercicio soportado es mucho mayor):

Lunes: pecho: press plano, press inclinado, aperturas con mancuernas, cruces de poleas y triceps: fondos en paralelas, extensiones, press frances
Martes: espalda: dominadas, remo en maquina T o con mancuerna, jalones tras nuca agarre ancho, jalones al pecho y biceps: curl en banco scott, curl con barra, curl con mancuerna acabando la ultima serie al fallo descendente (con mancuernas de 3 pesos distintos, haces los 3 seguidos)
Miercoles: descanso
Jueves: pierna: sentadillas, prensa de cuadriceps, extensiones sentado (este ejercicio importante no hacer todo el recorrido porque la maquina mecanicamente tiene lagunas, pon el rodillo a la mitad de altura y mas que en el movimiento concentrate en la contraccion de ls cuadriceps), femoral en maquina, elevaciones de talones.
Viernes: hombro: press militar, elevaciones frontales, elevaciones laterales sentado, elevaciones posteriores en banco inclinado y trapecio: encogimiento de hombros con mancuerna y encogimiento con barra
Sabado y domingo: descanso Y COMER BIEN Y FRECUENTE

martes y viernes: abdominales con peso (importante que sea con peso, las repeticiones en esterilla no valen para nada, que no os coman la cabeza los periodistas ignorantes diciendo que CR esta asi porque hace 3mil abdominales) 4x 10 reps
lunes y jueves: oblicuos y lumbares: idem
Antebrazo: un dia, dos o ninguno, ya como tu veas. Al no crecer mucho y estar trabajandolo de forma sinergica todos los dias puedes obviarlo, mas que nada para que no se te junte con los musculos principales y abdominales o lumbares y la sesion de gimnasio se haga larga y desmotivante.
¿por que abdominales martes y viernes? Asumo que das mas importancia a tus abdominales que a tus lumbares, por lo que los dias de descanso miercoles, sabado y domingo tus abdominales estaran reclutando miofibrillas y llenandose de sarcoplasma, mientras que si los hicieras lunes y jueves al dia siguiente tendrias otro entreno y esa ganancia se veria afectada

Son 3 series por ejercicio: 12 series los musculos grandes y 9 series los pequeños. A 10 repeticiones siempre
Con esta rutina estas una horita en el gimnasio, no mas, y como dios, y si trabajas con intensidad la parte de entrenamiento ya la tienes maximizada. Buscate los ejercicios si no conoces alguno, apuntatelo en un papel y siguela al menos 2 o 3 meses.

Como ves, los ejercicios mas tipicos (press banca, dominadas, sentadillas y press militar) van al principio de cada sesion, que es cuando tienes mas energias y el estimulo es mayor. Esos ejercicios son basicos y no deben faltar en ninguna rutina. Es importante que los hagas con intensidad y que el musculo te acabe quemando y llegues al fallo o casi en la ultima repeticion, asi te aseguras de que la carga es la adecuada. Cada 2 o 3 meses puedes cambiar tu mismo la rutina metiendo y quitando ejercicios como por ejemplo el dia de espalda cambiar remo en maquina T por peso muerto y el segundo de jalones por pull over, o tambien cambiar el orden de dias y la configuracion si quieres dar mas incidencia a algun grupo muscular que lleves con menos desarrollo. Repito que la intensidad es clave y aqui puedes buscarte tecnicas de motivacion como llevar tu musica y poner los estribillos cuando vayas a hacer el ejercicio, entrenar con un compañero, etc.

La rutina de gimnasio yo diria que es invariable: tanto en volumen como en definicion esta bien que sigas la que te he puesto, ya que al fin y al cabo no se trata de hacer como dice alguna gente de muchas repeticiones y poco peso para definir y demas tonterias sino de buscar contracciones musculares completas y potentes al maximo fisiologico para que el musculo se estrese y el SNC le mande la orden de crecer las horas/dias posteriores (aunque sea hipertrofia de gran cantidad de sacroplasma que es lo que se viene haciendo en gimnasios), lo que se consigue haciendo entre 8 y 12 repeticiones al 75% de la carga.

Y sobre la alimentacion, lo mas importante con diferencia (los cubatas por ejemplo no se te van a ir al biceps, y a algun sitio tienen que ir que no se desvanecen) al principio puede sonar coñazo o toston pero comer bien en base a un objetivo de gimnasio es cuestion de modificar tu comida en 4 cosas basicas y una vez las tengas afianzadas ir añadiendo cositas que formen parte de tu rutina. La psique tambien ayuda y ver esos croissants con chocolate como potenciales bolitas de grasa hace que los dejes de encontrar atractivos.
Eso si, primero tienes que tener claro que es lo que quieres hacer, si empezar a ganar volumen de cara al año que viene o cortar grasa y mantenerte con la masa muscular que tengas ahora menos el poco que pierdas en la propia fase de secado. Pero si dices que tienes grasa en el abdomen y los brazos poco grandes no se yo si hacer volumen va a resultar muy motivante de cara al verano. Yo, personalmente, me plantearia quedarme definido, ponerte morenito que siempre ayuda, darle al aerobico y estar en forma para el verano, ya que milagros a estas alturas no va a haber. Asi consigues una buena base metodologica, te aprendes un par de rutinas y ya en septiembre valoras si quieres hacer 7-8 meses de volumen, que aunque te tapes estas haciendo justicia al esfuerzo de todo el año, fisico y economico, y al final tendra su recompensa, o sigues intentando subir limpio, eternamente estancado como tanta gente en los gimnasios.

Menudo megatocho me ha quedado, espero que al menos te lo leas :P Y sobre la dieta que nos ayude el amigo nutricionista o dime que es bien lo que quieres y hasta que punto estas dispuesto a implicarte con la dieta (y suplementacion, que con vitaminas, proteinas y creatina vas que chutas y sabiendo donde y que comprar no es nada cara) y ya te busco algo por ahi, porque eso de ganar musculo sin grasa como no partas de una base de 0 masa muscular aunque hagas encaje de bolillos con la dieta dificil esta la cosa.

Un saludo!


Por favor dime que es un farolazo que tienes el título de nutricionista...

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lente
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por lente » 02 May 2012, 00:46

Necesito un poco de ayuda.

He tenido un problemilla, por el cual he perdido dos kilos en una semana. Y hasta el jueves es muy probable que pierda otro. Si todo va bien, el jueves por la tarde podría empezar a comer normalmente y ganar el peso que he perdido.

Hace un par de años iba al gimnasio, y estaba bastante definido. Mi peso en esa época eran 61 o 62 kilos, no recuerdo bien. Después gané un poco de masa, aunque seguía definido, y llegué a los 63 o 64 kilos.

El año pasado engordé bastante, llegando hasta los 71 en septiembre. Desde entonces me he dedicado a correr, he vuelto a comer bien, y me quedé entre 63 y 64.
En este momento, hinchado a agua, peso 63. Cuando lo mee, y me levante mañana no sé en cuánto estaré.
Ahora mismo estoy bien físicamente, poco volumen aunque es lógico ya que desde hace 4 meses lo máximo que hago en flexiones 3 o 4 veces al mes, y abdominales con la misma frecuencia.

Si me dijeran el jueves que puedo volver a comer normalmente, ¿qué me recomendáis para ganar un kilo y pico limpio? No quiero ganar mucho volumen ni mucho peso. ¿Estaría bien aguantar con este peso un tiempo, para acostumbrar al cuerpo y al metabolismo?

En caso de tener que hacer algo de pesas, no puedo permitirme un gimnasio.

En fin, espero que haya quedado medianamente claro, porque no estoy muy lúcido, es tarde, y estoy mareado de no tener alimento en el cuerpo.
www.runnertrip.blogspot.com

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acalasia
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por acalasia » 02 May 2012, 00:56

NoSoyYoEresTu escribió:
brividi escribió:Te va a ir mejor para quitarte la grasa de la zona abdomen/vientre hacer mucho cardio que abdominales, pues con los abdominales vas a ganar músculo pero para quitarte la grasa tienes que sudar mucho.
En cuanto a la cremas, yo estuve en una farmacia, y los precios son 70 y pico el envase grande de crema somatoline para el caso que tu dices, dicen que si funciona, pero debes ser constante con ella, yo como nutricionista no confío mucho en estas cremas así que te aconsejo seguir con el ejercicio antes de probarla aumentando cardio.


Eres nutricionista y para eliminar grasa no das un solo consejo de nutricion, sino que hablas de algo que te compete de refilon, con un termino mal empleado (cardio), y dices que haciendo abdominales vas a ganar musculo? Bueno bueno bueno menudo profesional.


Es evidente. Si en el gimnasio hacer bíceps ganas bíceps, si haces pecho ganas pecho, si haces tríceps lo mismo, etc. ¿Porqué no deberías ganar abdominales ( volumen ) si los haces?

Para eliminar grasa ( definir ) hay que comer 0 fritos 0 grasa ( en realidad hemos de comer grasa porque es necesaria, pero la justa, y no saturada ), azúcares los mínimos y hidratos de absorción lenta y proteína. Y hacer cardio, obviamente.

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Honcho
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Honcho » 02 May 2012, 18:06

lente escribió:Necesito un poco de ayuda.

He tenido un problemilla, por el cual he perdido dos kilos en una semana. Y hasta el jueves es muy probable que pierda otro. Si todo va bien, el jueves por la tarde podría empezar a comer normalmente y ganar el peso que he perdido.

Hace un par de años iba al gimnasio, y estaba bastante definido. Mi peso en esa época eran 61 o 62 kilos, no recuerdo bien. Después gané un poco de masa, aunque seguía definido, y llegué a los 63 o 64 kilos.

El año pasado engordé bastante, llegando hasta los 71 en septiembre. Desde entonces me he dedicado a correr, he vuelto a comer bien, y me quedé entre 63 y 64.
En este momento, hinchado a agua, peso 63. Cuando lo mee, y me levante mañana no sé en cuánto estaré.
Ahora mismo estoy bien físicamente, poco volumen aunque es lógico ya que desde hace 4 meses lo máximo que hago en flexiones 3 o 4 veces al mes, y abdominales con la misma frecuencia.

Si me dijeran el jueves que puedo volver a comer normalmente, ¿qué me recomendáis para ganar un kilo y pico limpio? No quiero ganar mucho volumen ni mucho peso. ¿Estaría bien aguantar con este peso un tiempo, para acostumbrar al cuerpo y al metabolismo?

En caso de tener que hacer algo de pesas, no puedo permitirme un gimnasio.

En fin, espero que haya quedado medianamente claro, porque no estoy muy lúcido, es tarde, y estoy mareado de no tener alimento en el cuerpo.


¿Kilo y pico en cuanto tiempo y enfocado a qué deporte?

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