POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...
La vida al margen del deporte (la hay)

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Dos mas uno
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Dos mas uno » 01 Jun 2017, 15:53

Ray Drecker escribió:Entiendo que por acondicionamiento buscas toma de contacto con el gimnasio y hacer 3-5 semanas de sufrir las agujetas iniciales y que tu cuerpo aguante un poco antes de exigirle con entrenamientos un poco pesados.

No te compliques. Separa el cuerpo en arriba y abajo.
Un día torso, otro día pierna. Y si vas 3 días, vas 3 días, si vas 4, vas 4. Y nunca vayas 3 días seguidos si puedes evitarlo, que se expanda durante la semana.

Haz banca, dominadas, militar, remo, fondos y un par de remates que te gusten (francés, curl, elevaciones, aperturas, facepull, encogimientos, pec-deck...)
Y en el otro haz squats, peso muerto, prensa/zancadas, gemelos y un par para rematar (extensiones, curl femoral, abductor y aductor, thrust...)
Sigue ese orden, si puedes.


No te destruyas la vida a base de kgs pero ponte peso. Haz buena técnica, baja hasta abajo, fase excéntrica pausada y la concéntrica fuerte, apretón al final del movimiento. Hazte 3 series y un número de repeticiones un poco alto (al menos 8 en ejercicios multiarticulares, al menos 12 en ejercicios más específicos), no te pongas a acondicionar con series de 3, ya las harás cuando toque.

Si sabes hacer los ejercicios, haz el favor, ponte algo de peso y que te cueste un poco. Si no lo haces, siendo un tío deportista como dices, estarás perdiendo bastante el tiempo y además jodiendo tu descanso sin avanzar nada. Ejemplo: si sabes hacer sentadillas, no te pongas 10kg por lado y a hacer caras de sufrimiento mientras no bajas de los 90º; es doloroso a la vista para los demás y encima pierdes el tiempo (y ocupas espacio). Lo mismo con el peso muerto. Sí, psicológicamente pesa bastante a partir de los 60kg porque básicamente es levantar un ser humano que se te clava, pero considéralo el mínimo, a menos que realmente tengas problemas, seas un fideo, una mujer pequeña....


Lo que se me ocurre de entrada es eso. De hecho, la rutina de fuerza yo la haría básicamente igual pero subiendo peso y bajando repes, pero la estructura de esta rutina es bastante ideal para todo lo que no sea un deportista muy avanzado. Seguramente si no avanzas con algo así es porque te exiges poco a ti mismo, más que problema de la rutina. Ánimo.


No hase falta desir nada más, que diría Rado.
uno del nuevo centro-izquierda hace unos años escribió:por mucho q os empeñeis los izquierdosos y demàs gentuza...

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billy_danze
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por billy_danze » 02 Jun 2017, 06:13

Me gusta el tono ácido del mensaje.

Gracias Ray, comenzaré muy pronto y os iré contando que tal va. Bueno, si no paso de los 20kg haciendo sentadillas mejor no.

High/Low
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por High/Low » 02 Jun 2017, 10:28

Creo que voy a escribir el mensaje de Ray Drecker en un post-it y pegarlo en la nevera.

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acalasia
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por acalasia » 02 Jun 2017, 11:30

Bueno, vamos a hacer pierna otra vez hoy ( hago un dia fuerza otro volumen ) ... la rutina:

1- Sentadillas Traseras
6 series de calentamiento con 20, 40, 60, 70, 80 y 90 kilos
6 x 10 con 80-85 kilos descansando 60-80 segundos entre series

2- Sentadillas Frontales
4 x 12 con 60 kilos 60-80 segundos de descanso entre series

3- Peso Muerto Rumano
5 x 10 con 90-95 kilos 90 segundos descanso entre series

4- Zancadas
4 x 10-12 cada pierna con mancuernas de 20 kg
descanso "minimo"

5- Gemelos
4 x 8 con el peso que pueda pero trabajando todo el rango de recorrido.

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Dos mas uno
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Dos mas uno » 02 Jun 2017, 12:18

billy_danze escribió:Me gusta el tono ácido del mensaje.

Gracias Ray, comenzaré muy pronto y os iré contando que tal va. Bueno, si no paso de los 20kg haciendo sentadillas mejor no.


20 kg es lo que pesa la barra olímpica (aka la larga), ponle algo más hombre.
uno del nuevo centro-izquierda hace unos años escribió:por mucho q os empeñeis los izquierdosos y demàs gentuza...

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 19 Jun 2017, 00:39

Estoy leyendo ultimamente que las mejores rutinas son las fullbody...

Estoy empezando con una, 3 días a la semana, a ver que os parece...

3 series cuadriceps, sentadilla o prensa
3 series gemelos

Pecho - 3 series press banca, 3 aperturas

Espalda - 3 series polea al pecho, 3 series remo

Hombro - 4 series

Biceps - 4 series

Triceps 4 series.

Abdominales isométricos

En todo iría variando ejercicios de una semana a otra, siempre con ejercicios multiarticulares, 10 rep llegando casi al fallo...

Ray Drecker
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Ray Drecker » 19 Jun 2017, 03:15

Mercyless escribió:Estoy leyendo ultimamente que las mejores rutinas son las fullbody...

Estoy empezando con una, 3 días a la semana, a ver que os parece...

3 series sentadilla (A) o peso muerto (B)

3 series dominadas

3 series remo (A) o prensa (B)

Pecho - 3 series press banca (A) o aperturas (B)

Hombro - 4 series elevaciones (A) o press militar (B)

Biceps - 4 series

Triceps 4 series. (Día B hazte fondos aquí)

3 series gemelos

Abdominales isométricos

Semanas de 5-6 repes, otras de ~10 repes llegando casi al fallo... (Dejando siempre 1 en la recámara, 2 si es la primera serie)


He retocado un pelín algo. Además, creo que el orden es importante.
Un saludo

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 19 Jun 2017, 05:10

Ray Drecker escribió:
Mercyless escribió:Estoy leyendo ultimamente que las mejores rutinas son las fullbody...

Estoy empezando con una, 3 días a la semana, a ver que os parece...

3 series sentadilla (A) o peso muerto (B)

3 series dominadas

3 series remo (A) o prensa (B)

Pecho - 3 series press banca (A) o aperturas (B)

Hombro - 4 series elevaciones (A) o press militar (B)

Biceps - 4 series

Triceps 4 series. (Día B hazte fondos aquí)

3 series gemelos

Abdominales isométricos

Semanas de 5-6 repes, otras de ~10 repes llegando casi al fallo... (Dejando siempre 1 en la recámara, 2 si es la primera serie)


He retocado un pelín algo. Además, creo que el orden es importante.
Un saludo

Gracias, hoy empiezo

Pero de pecho quiero hacer 6 series cada vez que vaya.

Un press y unas aperturas, 3 y 3

Case
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 19 Jun 2017, 07:34

Mercyless, no dices tú objetivo, pero deduzco que es hipertrofia.

Incluso así, no tiene mucho sentido hacer analíticos como extensión de cuadriceps y aperturas en una full body de 3 días.

Incluso si quieres hacer 6 series de pecho, deberías enfocar a 3 series de press banca plano, y 3 de press con mancuernas inclinado.

Por otra parte, no es equivalente sentadilla o prensa, o polea al pecho o remo. Aún teniendo su función el resto de ejercicios sentadilla y dominadas son insustituibles. Peso muerto en principio para estética pueeo conceder que no tenga ese carácter, aunque en algo funcional si lo tenga.

Por otra parte puede que esa rutina se te haga muy larga. Plantéate hacer en en superserie bíceps tríceps o meter esquemas ABA si no te llega para hacer esas series cada entreno.
[img]http://archivodenessus.com/imagenes/2006/sig_occam.gif[/img]

Si eres persona, es decir propietario, ley antidesahucio.
Si no eres persona, es decir inquilino, ley de desahucio express.

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 19 Jun 2017, 11:46

Case escribió:Mercyless, no dices tú objetivo, pero deduzco que es hipertrofia.

Incluso así, no tiene mucho sentido hacer analíticos como extensión de cuadriceps y aperturas en una full body de 3 días.

Incluso si quieres hacer 6 series de pecho, deberías enfocar a 3 series de press banca plano, y 3 de press con mancuernas inclinado.

Por otra parte, no es equivalente sentadilla o prensa, o polea al pecho o remo. Aún teniendo su función el resto de ejercicios sentadilla y dominadas son insustituibles. Peso muerto en principio para estética pueeo conceder que no tenga ese carácter, aunque en algo funcional si lo tenga.

Por otra parte puede que esa rutina se te haga muy larga. Plantéate hacer en en superserie bíceps tríceps o meter esquemas ABA si no te llega para hacer esas series cada entreno.

Si, estoy delgado y me gustaría ganar un poco de músculo que a mi edad, 44, se pierde...

Pero sobre todo ponerme/mantenerme en forma....
Tengo un trabajo dinámico y vivo en bicicleta, asi que el tema de ejercicio aeróbico lo tengo cubierto.

Bueno, quiero probrar a entrenar todos los grupos musculares cada día que voy al gimnasio, 6 series para los grupos musculares grandes, 4 para el resto...

Dominadas no puedo hacerlas de momento, por eso 3 series de polea al pecho, un día agarre abierto, al siguiente cerrado. Y 3 de remo, pa cambiar un día en la polea baja y otro con barra...

Para pecho pensaba 3 series de press de banca, un día plano y otro inclinado y 3 de aperturas por trabajar todo el grupo muscular.

Para pierna sentadilla un día, prensa otro y gemelos todos los días.
Puedo meter peso muerto tb en vez de la sentadilla o prensa...

Y si, puede que se me haga largo y no llegue al biceps/triceps, o forzarme a hacer superseries como tú dices...

Gracias por responder

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 19 Jun 2017, 11:50

Otra opción a ver que os parece, para acortar el entrenamiento sería hacer las 6 series de pierna, espalda y pecho todos los días y las 4 de hombro, biceps y triceps un día cada una...

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Dos mas uno
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Dos mas uno » 19 Jun 2017, 12:31

A mi me parece que no sabes lo que quieres y que la llamas full-body por que está de moda pero vas a hacer una 'cata' de ejercicios. Si metes analíticos y los haces como debes y pretendes meterlos sesión tras sesión, no vas a rendir una mierda. Por que no vas a recuperar... ¡ y menos con tu edad!

Salir del gimnasio en carretilla después de hacer un entreno larguísimo no garantiza buenos resultados, más bien lo contrario.
uno del nuevo centro-izquierda hace unos años escribió:por mucho q os empeñeis los izquierdosos y demàs gentuza...

Ray Drecker
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Ray Drecker » 19 Jun 2017, 13:50

Mercyless escribió:
Ray Drecker escribió:
Mercyless escribió:Estoy leyendo ultimamente que las mejores rutinas son las fullbody...

Estoy empezando con una, 3 días a la semana, a ver que os parece...

3 series sentadilla (A) o peso muerto (B)

3 series dominadas

3 series remo (A) o prensa (B)

Pecho - 3 series press banca (A) o aperturas (B)

Hombro - 4 series elevaciones (A) o press militar (B)

Biceps - 4 series

Triceps 4 series. (Día B hazte fondos aquí)

3 series gemelos

Abdominales isométricos

Semanas de 5-6 repes, otras de ~10 repes llegando casi al fallo... (Dejando siempre 1 en la recámara, 2 si es la primera serie)


He retocado un pelín algo. Además, creo que el orden es importante.
Un saludo

Gracias, hoy empiezo

Pero de pecho quiero hacer 6 series cada vez que vaya.

Un press y unas aperturas, 3 y 3


Sí, si tienes el pecho un poco rezagado es una buena opción que hagas dos ejercicios de pecho.
No te olvides de los fondos, a mí por si solos no me entusiasman, pero me hacen mejorar la banca y debo decir que en las etapas en las que los he usado más, el pecho se ha hinchado el doble que con otras historias.
Coge 4 ejercicios (banca plano, inclinado, fondos y aperturas) y sepáralos en A y B para no repetirte en exceso. Me parece la mejor opción.
Ánimo

Por cierto yo no veo tan raro lo de los analíticos. Si vas 3 días por semana y procuras que haya 40h entre entreno y entreno, no creo que el descanso sea un problema.
Que sí, que es un entreno largo... Pero yo es que doy por hecho que ese bíceps-tríceps va junto y los gemelos se hacen en 3 minutos, casi sin descanso. 10 Minutos en esos, 15min empleados en el pecho, 20min empleados en la sentadilla/peso muerto, 20 minutos entre espalda y hombro... Es poco más de una hora, tal vez una hora y media la semana que vayas a rangos más cortos y necesites parar 1:30-2 minutos entre serie.... Pero vamos, que estás hablando de hacer 3-6 series, no me parece tan bizarro.

Case
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 20 Jun 2017, 08:34

Mercyless escribió:
Case escribió:Mercyless, no dices tú objetivo, pero deduzco que es hipertrofia.

Incluso así, no tiene mucho sentido hacer analíticos como extensión de cuadriceps y aperturas en una full body de 3 días.

Incluso si quieres hacer 6 series de pecho, deberías enfocar a 3 series de press banca plano, y 3 de press con mancuernas inclinado.

Por otra parte, no es equivalente sentadilla o prensa, o polea al pecho o remo. Aún teniendo su función el resto de ejercicios sentadilla y dominadas son insustituibles. Peso muerto en principio para estética pueeo conceder que no tenga ese carácter, aunque en algo funcional si lo tenga.

Por otra parte puede que esa rutina se te haga muy larga. Plantéate hacer en en superserie bíceps tríceps o meter esquemas ABA si no te llega para hacer esas series cada entreno.

Si, estoy delgado y me gustaría ganar un poco de músculo que a mi edad, 44, se pierde...

Pero sobre todo ponerme/mantenerme en forma....
Tengo un trabajo dinámico y vivo en bicicleta, asi que el tema de ejercicio aeróbico lo tengo cubierto.

Bueno, quiero probrar a entrenar todos los grupos musculares cada día que voy al gimnasio, 6 series para los grupos musculares grandes, 4 para el resto...

Dominadas no puedo hacerlas de momento, por eso 3 series de polea al pecho, un día agarre abierto, al siguiente cerrado. Y 3 de remo, pa cambiar un día en la polea baja y otro con barra...

Para pecho pensaba 3 series de press de banca, un día plano y otro inclinado y 3 de aperturas por trabajar todo el grupo muscular.

Para pierna sentadilla un día, prensa otro y gemelos todos los días.
Puedo meter peso muerto tb en vez de la sentadilla o prensa...

Y si, puede que se me haga largo y no llegue al biceps/triceps, o forzarme a hacer superseries como tú dices...

Gracias por responder


Ok, tu caso es bastante diferente al caso base.

Tu prueba como te adaptas a ese volumen de entreno y en función de eso ajusta. Igual sin saber te sugiero que por tu edad hay que dosificar mas o menos y de darte cera en la bici tienes más resistencia muscular en las patas que cualquier cultureta medio.

Lo que si te aconsejaria es que la progresión de cargas es tan importante como la división de la rutina o la frecuencia. Si no hay subida de pesos movidos es muy difícil que veas mejoras y sigas motivado para mantener el plan de entreno.
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Case
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 20 Jun 2017, 08:42

Ray, no digo que los analíticos no tengan sitio. Pero si solo tienes 180 minutos a la semana disponibles para dedicar a esto, y salvo a) estás en un porcentaje de grasa bajo y tienes un objetivo estético o b) disfrutas haciéndolos, creo que hay métodos con una eficiencia marginal mayor minuto a minuto: aumentar frecuencia de grupo grande, meter más series de secundarios de grupo grande, o si no es tan estético el objetivo, darle a pliometricos/handicappedolimpicos...
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Ray Drecker » 20 Jun 2017, 10:46

No sé, yo es que no veo nada malo en hacer 3-4 multiarticulares cada día (squat/DL, banca/militar, dominadas, remo a veces) y meter accesorios a gusto del consumidor.
Por ejemplo, yo haciendo press banca noto mi limitación en el tríceps mucho antes que en el pecho. Pues haciendo aperturas se hace un movimiento mucho más concentrado en el pecho que puedo entender que guste. Al final, no es un ejercicio tan específico, porque el pecho es un músculo muy grande y además involucras deltoides y pones el tronco bajo tensión...

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 26 Jun 2017, 16:51

Lo del programa full body era porque el trabajo me dejaba hecho polvo y ni ganas ni energía para 3 días de gimnasio.

Cambié de trabajo

Hablando con el del gimnasio vuelvo a la rutina de 3 días, 9 series pierna - 9 hombro, 12 series pecho - 8 biceps, 12 series espalda - 8 triceps.

Objetivo con 44 años? , ganar un poco de músculo para compensar la pérdida por la edad y estar medio en forma.
Pero vamos sin volverme loco, me fuerzo a ir esos tres días e ir subiendo de peso semana a semana junto a comer variado y sano.

Vivo en bicicleta y camino mucho trabajando, así que ejercicio aeróbico hago de sobra, paso de quemarme haciendo más que además me aburre mucho...

Rodríguez Gacha
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Rodríguez Gacha » 27 Jun 2017, 19:36

Alguien tiene en su dieta el lomo embuchado? 35 gramos de proteína cada 100 gr y solo 5 gr de grasa. El problema, el precio.
Imagen

Los españoles dictan, La Vanguardia y El Periódico obedecen.

mbenga
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por mbenga » 30 Jul 2017, 21:07

Perdonen las disculpas. Estoy mirando donde pillar pastillas de cafeína para una amiga a la que no le mola el café ni la colaloca. No es deportista ni na, sólo serían para andar algo más despejada por la mañana.
Al lío... Alguno conoce la paginica esta? https://www.bulkpowders.es/caffeine-tab ... uOEALw_wcB
Merece la pena gastarse los cuartos en unas cápsulas de libera ion lenta como https://www.myprotein.es/nutricion-depo ... n=11302776
???
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Malkav
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Malkav » 02 Ago 2017, 13:25

No se si alguien me podra ayudar, ya no se si estoy buscando algo raro. Alguien conoce algun cardiologo especializado en deportes de fuerza en Madrid? O si no es especializado en deportes de fuerza, que entiendo que es algo muy especifico, que tenga algun conocimiento del deporte. Que no me diga nada mas contarle que voy al gimnasio, y no a hacer spinning o 2h de eliptica, que que hago haciendo pesas, que estoy gordo y varias mierdas mas.

Y ya he cancelado la cita en la endocrina de manyana porque es que paso de que me diga que no puedo comer "tanta" proteina y que me voy a morir porque la cardiologa me ha dejado calentito.

Gracias y perdon por los acentos, teclado ingles.
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Bis bald meine Liebe

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