POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás... La vida al margen del deporte (la hay) Moderadores: Trager, andraax, Locutus, hastrakan, Roy Lichtenstein

[thedream34]

Gracias a ambos por contestarme, mañana mismo me meto a un gimnasio (tengo que preparar una prueba de natación y ya aprovecho y me busco un gimnasio con piscina). ¿Cuantos días, series y repeticiones me recomendáis? Perdonad que os fría a preguntas pero estoy bastante pez. Mi "lógica" interna me dice que trabaje en rangos de fuerza, pocas repeticiones con peso elevado. ¿Es una barbaridad lo que digo? No os cortéis en decirme días recomendables de gimnasio que tengo disponibilidad absoluta hasta el día de la prueba el día 12 de septiembre.

[neos]

Hola, chachos. He vuelto a apuntarme a un gimnasio para intentar arreglar mi cuerpo escombro (1.80, 62kg). Por constitución soy muy delgado y creo que jamás he subido de los 65, a pesar de comer lo normal en un hombre (bastante). Curiosamente, y a pesar de mi delgadez, me está saliendo una incipiente tripa cervecera, mientras que mi pecho puede ser hundido fácilmente con un par de dedos. Mi intención sería ir subiendo poco a poco de kilos hasta acercarme a los 70 mientras me musculo un poco. ¿Qué plan debería llevar? Supongo que no será cosa solo de gimnasio, también importará bastante la alimentación.

Gracias de antebrazo

[Ray Drecker]

Gracias a ambos por contestarme, mañana mismo me meto a un gimnasio (tengo que preparar una prueba de natación y ya aprovecho y me busco un gimnasio con piscina). ¿Cuantos días, series y repeticiones me recomendáis? Perdonad que os fría a preguntas pero estoy bastante pez. Mi "lógica" interna me dice que trabaje en rangos de fuerza, pocas repeticiones con peso elevado. ¿Es una barbaridad lo que digo? No os cortéis en decirme días recomendables de gimnasio que tengo disponibilidad absoluta hasta el día de la prueba el día 12 de septiembre.

Empieza en un rango manejable de 8-12 repeticiones y pásate 10 días así. Al final, necesitas toma de contacto.
Si puedes, ve 4-5 días, pero no entrenes 2 días seguidos lo mismo. Si te lo separas en dos será más fácil. Lo clásico e intuitivo es separarlo en tren superior y tren inferior.

Haz 2 ejercicios gordos (tipo press banca, inclinado/declinado, remo, militar un día, sentadilla, peso muerto y/o prensa el otro) de 4-5 series, y luego mete 4-5 ejercicios accesorios a 3 series. Los diez primeros días no te cargues peso como una mula. Vete congestionado a casa, con el picorsillo, y aprende a hacerlo bien. Pasados diez días, no te debería doler mucho el cuerpo al día siguiente de ejercitarte. Ahí empiezas una nueva etapa donde si quieres bajas repeticiones (5-6) y le pones un poquito de peso. No lo hagas en la primera semana o te puedes hacer daño, o no hacerlo bien... O ambas

Ves preguntando aquí

[thedream34]

Muchas gracias, tomo nota de todo. ¿Ves factible pasar de 15-16 a 20 en un mes?

[Ray Drecker]

Hola, chachos. He vuelto a apuntarme a un gimnasio para intentar arreglar mi cuerpo escombro (1.80, 62kg). Por constitución soy muy delgado y creo que jamás he subido de los 65, a pesar de comer lo normal en un hombre (bastante). Curiosamente, y a pesar de mi delgadez, me está saliendo una incipiente tripa cervecera, mientras que mi pecho puede ser hundido fácilmente con un par de dedos. Mi intención sería ir subiendo poco a poco de kilos hasta acercarme a los 70 mientras me musculo un poco. ¿Qué plan debería llevar? Supongo que no será cosa solo de gimnasio, también importará bastante la alimentación.

Gracias de antebrazo

Haz exactamente lo que le he dicho al compañero durante diez días y a partir de entonces se empieza de verdad a hacer algo.

Me identifico contigo. Antes de empezar, yo estaba como tú.
En tu caso, la alimentación será clave. Mientras vayas a entrenar y te esfuerces, ese no será el punto clave de tu evolución.

Seguramente te crees que comes más de lo que comes. Yo sigo pensando que no he cambiado mucho en ese aspecto, pero en el fondo seguro que sí. Soy algo más alto que tú, por lo que pesaba 3-4kg más que tú, pero el origen es el mismo. Ahora llevo 13kg extra a cuestas que mucho me han costado coger por pura falta de apetito. En cualquier caso, te acostumbras.

Igual no estás hecho para lo que te voy a proponer, pero si eres dueño de tu dieta, es fácil de llevarlo a cabo y marca toda la diferencia.
Durante un tiempo -no es para siempre- apunta en myfitnesspal (aplicación móvil) todo lo que comas. TODO. TODO. Esos 5ml de aceite que le echas al arroz también. Es fácil, todos los alimentos vienen con la información que necesitas. Hasta las barras de pan del supermercado. Sí, tendrás que pesar los ingredientes durante una temporada. Sinceramente, no gastas tiempo adicional una vez lo automatizas.

Habrá que calcular tu gasto calórico y hacer que comas más. Qué debes comer? Da un poco igual, en tu caso, más allá de que debes comer suficiente proteína (sin pasarte innecesariamente) y comer lo más sano que puedas. Pero debes estar en superávit de calorías para ganar peso.
Sigue orientativamente lo que te calcula la aplicación cuando introduces tus características (altura, peso, actividad...). Posiblemente te invite a consumir 2800kcal o así. A partir de ahí, lo suyo es pesarte cada día en ayunas (e ignorar las subidas y bajadas, absolutamente normales, simplemente ver si la tendencia es ascendente o no, para actuar en consecuencia). Si no hay ascendencia, habrá que meter 100kcal extra. Si subes 1kg por semana, baja 100 o 200kcal, porque tampoco te hará bien.

Haz preguntas, empápate de información racional. Nadie que te diga que vas a subir mucho rápidamente, nadie que tenga interés económico, nadie que lo complique innecesariamente. En el fondo, es fácil. Lo difícil es la constancia o tener ese apetito.

Si te da pereza todo esto, yo mismo te puedo poner en contacto con alguna persona fiable que sin robarte se dedica a esto y te lo daría hecho. Es totalmente innecesario, lo diré mil veces, pero entiendo que a todo el mundo no le interesa saber cada detalle de esto, y ninguno te vamos a ofrecer 'de buen rollo' lo que un nutricionista+entrenador te puede ofrecer (porque se dedica a ello).

Es evidente y tal, pero creo que no sobra decirlo. Por ello también te soy honesto, ya que tengo algún conocido que es un enfermo del tema, se dedica a sus clientes de una forma que no le sale ni rentable y es muy crítico de lo que normalmente se encuentra ahí fuera, que no es más que un mundillo de vendemotos, ladrones que te venden plantillas generales sin personalización alguna y un seguimiento pobre, y caro de narices.

Te invito a que lo hagas por ti mismo, hay conocimientos de sobra. Es complicado encontrar lo que sirve y diferenciarlo de un montón de información muy cuestionable que anda por ahí. Sinceramente, con lo que yo te diga no te pondrás como The Rock ni como Kai Green... Pero con el suficiente tiempo me parece realista obtener un físico rollo Tom Hardy en Warrior, aunque más feo casi seguro

[Ray Drecker]

Muchas gracias, tomo nota de todo. ¿Ves factible pasar de 15-16 a 20 en un mes?

Sí, no me cabe duda. Creo que en quince días bien hechos estarás ahí.
La natación me parece más difícil de mejorar en poco tiempo, por técnica y tal.

[DJlove]

Qué mas pruebas tienes? Supongo que tu objetivo es maximizar el rendimiento en las pruebas. Si sólo tienes flexiones y natación, igual no te merece mucho la pena meterte demasiado gimnasio, con 3 días suficiente y centrarte en los ejercicios que te ayuden en las flexiones y hombre el gimnasio te podría ayudar algo en natación pero ahí es mucho mas importante la técnica y hacer mucha piscina. Además la piscina te puede ayudar a tonificar e incluso puedes perder algo de grasa que te puede ayudar a la hora de las flexiones.
Si le metes caña a la piscina, un mes es poco pero depende de donde partas puedes notar bastante mejora.

Para empezar a coger volumen desde cero, lo mejor es una rutina full body, alternando un día entreno y uno descanso.
No importa mucho el número de repeticiones pero normalmente entre 4-15. Yo las primeras semanas iría a 10-12 sin cargar mucho peso para ir pillando la técnica. No es mala opción empezar en las máquinas para ir viendo el movimiento y pasadas las 2 primeras semanas empezar mayoritariamente a coger peso libre.



Este video es muy recomendable de ver para novatos y tiene un rutina full body de 3 días muy buena aunque hay ejercicios jodidos como el peso libre, el remo Pendley e incluso la sentadilla, que si estás muy delgado y empiezas tienes que tener cuidado de no pasarte con las cargas porque te puedes hacer daño. Si se hacen es mejor centrarse en la técnica y corto-medio plazo si van a ser ejercicios importantes aunque se pueden sustituir si alguno no te gusta.
Es una rutina bastante dura para empezar, para alguien delgado casi mejor empezar con máquinas y una rutina un poco mas sencilla pero la del video es muy buena para continuar una vez ya empiezas a tope.

Lo de la dieta ya lo ha explicado Ray, nada que añadir.

[thedream34]

Tengo que realizar varias pruebas: Flexiones (18), correr 1 km en 4:10, que no me preocupa. Nadar 50 metros en 70 segundos, tampoco me preocupa en exceso pero no la quiero descuidar, por eso me voy a meter al gimnasio y correr 50 metros en 8 segundos y medio.

Podría utilizar el gimnasio para teabajar también la fuerza en las piernas y que me ayude en el sprint. Pero tampoco es una prueba que me preocupe en exceso. Mi mayor miedo son las flexiones y como me veo estancado prefiero usar el gimnasio para reforzar y hacer las flexiones sin problema.

[Ray Drecker]

Si también tienes que hacer sprint, haz lo siguiente.

Los primeros diez días, haz el proceso de aclimatación como te he comentado.
Después de eso, trabaja las piernas con peso moderado (no elevado como si quisieras hacer fuerza) y lo que tienes que hacer es trabajar en fuerza explosiva.
Por ejemplo (sentadilla):
- En lugar de usar, pongamos, 80kg y poderte hacer 5 repeticiones (6 como mucho) y esforzándote en subir. Pon 50kg y hazte 6 bajando despacio (4 segundos buenos en llegar abajo) y después sube lo más rápido que puedas, como si quisieras saltar. Si 5-6 se hacen fáciles, mete 5kg extra la próxima vez.
- Haz zancadas con algo de peso pero con la misma filosofía. Baja lento, sube explosivo.
La mezcla de esos dos ejercicios debería trasladar bien a tu sprint y no hará daño a tu natación, aunque lo dicho anteriormente sigue siendo más importante (técnica).

Para qué son estas pruebas físicas?

[thedream34]

Son para Guardia Civil. Muchísimas gracias por los consejos, voy a ponerlos en práctica desde hoy.

[Ray Drecker]

Son para Guardia Civil. Muchísimas gracias por los consejos, voy a ponerlos en práctica desde hoy.

Ánimo y cuéntanos cómo evoluciona. Y ya si eso nos cuentas si apruebas o no!

Dale caña.

[neos]

Hola, chachos. He vuelto a apuntarme a un gimnasio para intentar arreglar mi cuerpo escombro (1.80, 62kg). Por constitución soy muy delgado y creo que jamás he subido de los 65, a pesar de comer lo normal en un hombre (bastante). Curiosamente, y a pesar de mi delgadez, me está saliendo una incipiente tripa cervecera, mientras que mi pecho puede ser hundido fácilmente con un par de dedos. Mi intención sería ir subiendo poco a poco de kilos hasta acercarme a los 70 mientras me musculo un poco. ¿Qué plan debería llevar? Supongo que no será cosa solo de gimnasio, también importará bastante la alimentación.

Gracias de antebrazo

Haz exactamente lo que le he dicho al compañero durante diez días y a partir de entonces se empieza de verdad a hacer algo.

Me identifico contigo. Antes de empezar, yo estaba como tú.
En tu caso, la alimentación será clave. Mientras vayas a entrenar y te esfuerces, ese no será el punto clave de tu evolución.

Seguramente te crees que comes más de lo que comes. Yo sigo pensando que no he cambiado mucho en ese aspecto, pero en el fondo seguro que sí. Soy algo más alto que tú, por lo que pesaba 3-4kg más que tú, pero el origen es el mismo. Ahora llevo 13kg extra a cuestas que mucho me han costado coger por pura falta de apetito. En cualquier caso, te acostumbras.

Igual no estás hecho para lo que te voy a proponer, pero si eres dueño de tu dieta, es fácil de llevarlo a cabo y marca toda la diferencia.
Durante un tiempo -no es para siempre- apunta en myfitnesspal (aplicación móvil) todo lo que comas. TODO. TODO. Esos 5ml de aceite que le echas al arroz también. Es fácil, todos los alimentos vienen con la información que necesitas. Hasta las barras de pan del supermercado. Sí, tendrás que pesar los ingredientes durante una temporada. Sinceramente, no gastas tiempo adicional una vez lo automatizas.

Habrá que calcular tu gasto calórico y hacer que comas más. Qué debes comer? Da un poco igual, en tu caso, más allá de que debes comer suficiente proteína (sin pasarte innecesariamente) y comer lo más sano que puedas. Pero debes estar en superávit de calorías para ganar peso.
Sigue orientativamente lo que te calcula la aplicación cuando introduces tus características (altura, peso, actividad...). Posiblemente te invite a consumir 2800kcal o así. A partir de ahí, lo suyo es pesarte cada día en ayunas (e ignorar las subidas y bajadas, absolutamente normales, simplemente ver si la tendencia es ascendente o no, para actuar en consecuencia). Si no hay ascendencia, habrá que meter 100kcal extra. Si subes 1kg por semana, baja 100 o 200kcal, porque tampoco te hará bien.

Haz preguntas, empápate de información racional. Nadie que te diga que vas a subir mucho rápidamente, nadie que tenga interés económico, nadie que lo complique innecesariamente. En el fondo, es fácil. Lo difícil es la constancia o tener ese apetito.

Si te da pereza todo esto, yo mismo te puedo poner en contacto con alguna persona fiable que sin robarte se dedica a esto y te lo daría hecho. Es totalmente innecesario, lo diré mil veces, pero entiendo que a todo el mundo no le interesa saber cada detalle de esto, y ninguno te vamos a ofrecer 'de buen rollo' lo que un nutricionista+entrenador te puede ofrecer (porque se dedica a ello).

Es evidente y tal, pero creo que no sobra decirlo. Por ello también te soy honesto, ya que tengo algún conocido que es un enfermo del tema, se dedica a sus clientes de una forma que no le sale ni rentable y es muy crítico de lo que normalmente se encuentra ahí fuera, que no es más que un mundillo de vendemotos, ladrones que te venden plantillas generales sin personalización alguna y un seguimiento pobre, y caro de narices.

Te invito a que lo hagas por ti mismo, hay conocimientos de sobra. Es complicado encontrar lo que sirve y diferenciarlo de un montón de información muy cuestionable que anda por ahí. Sinceramente, con lo que yo te diga no te pondrás como The Rock ni como Kai Green... Pero con el suficiente tiempo me parece realista obtener un físico rollo Tom Hardy en Warrior, aunque más feo casi seguro

Gracias, Ray Iré contando, de momento creo que voy a tener agujetas tres días. Qué flojico estoy...

[Ray Drecker]

Jajaja, el segundo y tercer día son la muerte. Mañana a lo mejor te mueves, pero ya verás

[Mercyless]

En un programa de 3 días semanales, músculo grande-músculo pequeño cada día tal que así;

Pecho-biceps
Pierna-Hombro
Espalda-Triceps

Cuantas series hacéis en total para cada músculo grande, y para el pequeño?

12-8 estaría bien? O sea 4 ejercicios-3 series cada uno para el músculo grande y 2 ejercicios 4 series cada uno para el pequeño?

Eso me lo habían comentado en ub gimnasio, pero ahora empecé en otro y me hicieron un programa que me parece exagerado...15-15 series, eso si, variando las repeticiones...

[Mercyless]

Cuales son los 4 mejores ejercicios para un entrenamiento de espalda completo y en que orden?

Y para pecho?

[MadGoat]

Dominadas, remo y peso muerto sumo o convencional. PM con las piernas rígidas toca más piernas, que las otras dos, más específicas para espalda.

Pecho press de banca plano e inclinado, y con mancuernas. Siempre alternando, una semana press plano en banca + inclinado con mancuernas, y al revés. El resto de ejercicios son más específicos para dar forma, atacando partes del pecho de forma más específica.

Por lo general esos son los ejercicios básicos, luego es ver la respuesta del cuerpo a cada una de ellas para escoger las que mejor te vienen. Hay ejercicios que congestionas más o menos, otros que te hacen avanzar y otros que no...

[MadGoat]

En un programa de 3 días semanales, músculo grande-músculo pequeño cada día tal que así;

Pecho-biceps
Pierna-Hombro
Espalda-Triceps

Cuantas series hacéis en total para cada músculo grande, y para el pequeño?

12-8 estaría bien? O sea 4 ejercicios-3 series cada uno para el músculo grande y 2 ejercicios 4 series cada uno para el pequeño?

Eso me lo habían comentado en ub gimnasio, pero ahora empecé en otro y me hicieron un programa que me parece exagerado...15-15 series, eso si, variando las repeticiones...

15x15 me parece que el entrenador te quiere tener entretenido un buen rato y sin molestarle a preguntas sobre que toca hacer y como. Lo primero que indicas es más genérico, pero si pones el segundo programa podré especificar mejor. Eso de 15x15 y variando las repeticiones suena raro. ¿15 series, y bajando? ¿Cuántos ejercicios por día? ¿Cuanto descanso por serie?

Yo solo hago días de entrenamiento con un volumen así de series, con dominadas o sentadillas y de forma esporádica. Pero ahí acaba el día de entreno, y le pongo mucha carga.

[DJlove]

En un programa de 3 días semanales, músculo grande-músculo pequeño cada día tal que así;

Pecho-biceps
Pierna-Hombro
Espalda-Triceps

Cuantas series hacéis en total para cada músculo grande, y para el pequeño?

12-8 estaría bien? O sea 4 ejercicios-3 series cada uno para el músculo grande y 2 ejercicios 4 series cada uno para el pequeño?

Eso me lo habían comentado en ub gimnasio, pero ahora empecé en otro y me hicieron un programa que me parece exagerado...15-15 series, eso si, variando las repeticiones...

Yo no haría 15-15 todos los días. Lo puedes hacer una sesión si vas alrededor de las 15 repeticiones en ejercicios como el facepull o si metes muchos ejercicios complementarios de pierna pero en la siguiente sesión yo haría mas ejercicios primarios (entre 15 y 18 volumen total de series). Los días que estés con menos fuerza aprovecha para hacer mas ejercicios secundarios pero los que estés a tope yo le daría mas caña a los músculos principales.

[Mercyless]

Dominadas, remo y peso muerto sumo o convencional. PM con las piernas rígidas toca más piernas, que las otras dos, más específicas para espalda.

Pecho press de banca plano e inclinado, y con mancuernas. Siempre alternando, una semana press plano en banca + inclinado con mancuernas, y al revés. El resto de ejercicios son más específicos para dar forma, atacando partes del pecho de forma más específica.

Por lo general esos son los ejercicios básicos, luego es ver la respuesta del cuerpo a cada una de ellas para escoger las que mejor te vienen. Hay ejercicios que congestionas más o menos, otros que te hacen avanzar y otros que no...

Muchas gracias por la respuesta.

Y cual es la mejor manera de progresar con los pesos?

Yo solía ir subiendo de peso con las series..., pero leí que es mejor meter el peso máximo para hacer 10 repeticiones en todas las series y no variarlo.
Y a la semana siguiente aumentar 2.5 o 5 kg.

O sea, si levanto en press de banca 60 kg, hacer 4 series con 60 kg.
Obviamente calentar antes con menos peso...

[Mercyless]

En un programa de 3 días semanales, músculo grande-músculo pequeño cada día tal que así;

Pecho-biceps
Pierna-Hombro
Espalda-Triceps

Cuantas series hacéis en total para cada músculo grande, y para el pequeño?

12-8 estaría bien? O sea 4 ejercicios-3 series cada uno para el músculo grande y 2 ejercicios 4 series cada uno para el pequeño?

Eso me lo habían comentado en ub gimnasio, pero ahora empecé en otro y me hicieron un programa que me parece exagerado...15-15 series, eso si, variando las repeticiones...

15x15 me parece que el entrenador te quiere tener entretenido un buen rato y sin molestarle a preguntas sobre que toca hacer y como. Lo primero que indicas es más genérico, pero si pones el segundo programa podré especificar mejor. Eso de 15x15 y variando las repeticiones suena raro. ¿15 series, y bajando? ¿Cuántos ejercicios por día? ¿Cuanto descanso por serie?

Yo solo hago días de entrenamiento con un volumen así de series, con dominadas o sentadillas y de forma esporádica. Pero ahí acaba el día de entreno, y le pongo mucha carga.

15 series para pecho, espalda y pierna son bastantes, ..., pero creo que para hombro, biceps y triceps son una burrada...

Por ejemplo para triceps me pusieron;

Planchas de triceps 3x15
Frances barra Z 6x8-6-4-4-6-8
trasnuca polea baja 3×10
patada de triceps polea 3xfallo