Buenas!
No tengo ni la más mínima idea en estos temas y vengo a pedir consejo. Tengo una prueba de press banca de aquí solo un mes (muy poco tiempo, mea culpa) y nunca he trabajado nada de pecho, solo las flexiones típicas de los entrenamientos de baloncesto de las que siempre he tratado de escaquearme
En la vida había pisado un gimnasio hasta hoy que he ido a probar des de donde arranco en esta carrera de un mes por mejorar "lo posible"
Mido 1,73 y peso 66 kilos, cuerpoescombro de manual de los que si hacen 20 flexiones bien el día siguiente no puede tirar de tres, ridículo sí. La prueba es levantar 40 kilos tantas repeticiones como sean posibles en press banca. Hoy he ido a probar y con los 40 kilos de la prueba no se si he hecho 7 o 8 repeticiones
Eran las primeras que probaba en mi vida y la barra se me medio tambaleaba y la respiración no era la idonea, hay margen de mejora ahí. Después he bajado a 30 kilos y he hecho unas 26 repeticiones, he hecho un par de ejercicios de pecho distintos y he intentado volver a los 40 kilos a probar, pero ahí a la 3ra ya no podía subir
Y después de un rato de descanso he concluído con 30 kilos 20 repeticiones
Estos son los datos de mi desastre. ¿Algún consejo en el tipo de entreno a seguir para intentar mejorar en un solo mes? Mi idea es ir cada dos días al gimnasio, los que no me coinciden con entreno ni partido
Me he leído este comentario que va en la línea de lo que busco
MadGoat escribió:Estás cometiendo un error que todos cometemos al inicio. Olvídate del peso, y de progresar en él, eso te va a llevar a lesionarte, tu primer paso tiene que ser aprender la mecánica de los ejercicios que créeme, es lo más jodido... Y gente con años de gym da grima verlos.
Con eso en mente, define tu objetivo: potenciar la musculatura o la fuerza. Distintos objetivos, distintos entrenamientos. Por ejemplo, entrenamiento de fuerza usa repeticiones bajas con mucha carga, y mas descanso entre series. No voy a ser más específico porque me parece que te haría más mal que bien.
Es imposible hacer 10x4 con el máximo peso a no ser que descanses varios minutos... Ya ni decir de series de 15. Eso te va a llevar a que en la 3° serie tengas que meter espalda como un condenado. Si quieres intentar hacer press de banca con el máximo peso para 10 repeticiones, prueba una vez, pero antes pide a alguien que te eche una mano, porque la vas a necesitar para salir cuando te quedes colgado en la tercera serie.
El peso lo marca tu propio cuerpo, y el peso máximo tiene que ser el que te permita hacer las repeticiones que te marqués de forma correcta, sin quedarse corto ni pasarse. Si son 10, un peso que te permita hacerlas BIEN, ni más (podrías hacer 15 bien sobrado), ni menos (haciendo 8 bien y las otras dos completo culo). Eso es algo que te marcara la experiencia, como el pisar el embrague, o montar en bici.
Por ahora olvídate de pesos máximos, coge un peso que te vaya bien y sin forzar. Mejor quedarse corto, pero con buena técnica, que pasarse y hacerlo mal, ya tendrás tiempo para ir aumentando el peso. Olvídate también del entrenamiento que pusisteis abajo de 15x15.
Sigue el entrenamiento estandar, bajando repeticiones, y subiendo peso. 12x2 con 8 kilos, 10x1 con 10, 8x1 con 12... Olvídate del peso, primero los ejercicios bien, y siempre escuchando a tu cuerpo. Nunca te propongas ir subiendo cada semana 2kilos porque sí, ese camino solo lleva a lesionarte, especialmente al empezar.
Paso a paso. Hay muchas formas de entrenar: series negativas, al fallo, descendentes, piramidales, superseries, forzadas, con pausa descanso.... Tienes un montón de literatura, pero ve paso a paso. Yo te los explico más adelante.
Olvidarse del peso es la norma n° 1 al entrenar.
Según entiendo, primero he de perfeccionar la técnica con poco peso, necesitaré buscar alguien que me ayude ahí
A partir de ahí, que ya supongo que debe llevar tiempo pero tendré que aprender rápido lo técnico almenos, ¿es mejor hacer pocas repeticiones con más peso que lo que he estado haciendo con 30 kilos que de primeras puedo llegar a 30 reps imagino?
A tener en cuenta que el tiempo que dispongo para progresar es limitado y que en la prueba es importante la resistencia, no es hacer 10 repeticiones con el máximo peso sino pasar de 20 repeticiones y la gente preparada irá a 40 o más (el tiempo es de 45 segundos)
Disculpad mi absoluta ignorancia en el tema
El agarre son cosas que no suelen mirar y te dará 3-4 repeticiones más respecto a un agarre muy abierto, pero una espalda excesivamente arqueada si es muy cantoso, fíjate en los que vayan por delante tuya para ver lo que dice el examinador. Los pies apretados contra el suelo.