POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...
La vida al margen del deporte (la hay)

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MarduK
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por MarduK » 07 Sep 2010, 20:01

Todavia no ha salido el enlace de youtube con las abdominales? Deberia ir tambien al Faq :D

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Edux=Kobe
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Edux=Kobe » 07 Sep 2010, 20:54

Con lo que tiras en pecho y en hombros, deberías tirar en pecho para estar proporcionado unos 90 kilos en el press de banca, 35 kilos en cada mancuernas en press superior con mancuernas y deberías poder hacer aperturas en banco plano con unos 20 kilos siempre hablando de series de 10 repeticiones. Igual el problema es de fuerza, no de proporciones.

Más cosas: Los hombros visten mucho más que los bíceps. Es cierto que "adelgazan" visualmente el brazo, pero ensanchan la espalda y dan sensación de cuerpo atlético al hacer más plano el perfil. Los brazos más fuertes que los hombros aparenten obesidad, especialmente cuando se lleva manga larga. Es algo a evitar.

El superior probablemente lo estés trabajando mal o demasiado poco. Hay gente que es ancha de espalda y tiene un pectoral muy bajo, de forma que cuesta llenar el superior. Se esfuerzan en hacer más y más superior y cada vez inclinando más el banco pero de forma incorrecta, de forma que al final lo que trabaja es la parte anterior del hombro. Yo creo que este es tu problema. Si yo llevo razón, lo ideal en mi opinión es que trabajaras superior específicamente, empezando con press plano con barra con las manos bien abiertas y llegando a tocar el pecho con la barra pero de forma controlada, sin rebote. Después pasaría a superior, una semana con mancuernas y otra con barra o máquina pero en vez de inclinar el banco mucho, inclínalo ligeramente por debajo de los 45º (ideal 35º) y obsesiónate con SACAR EL PECHO DURANTE TODO EL TRAYECTO EN EL QUE HACES SUPERIOR, aunque tengas que bajar el peso que usas normalmente. Luego haría apertura en máquina, con los brazos lo más elevados posibles y volviendo a sacar el pecho a muerte. El último el que te de la gana, alguno para cerrar en medio o hacer pecho romano, por ejemplo.


pues en cierto modo tienes razon ENZO MARESCA, superior en mancuerna suelo hacerlo, si es que lo hago con mancuernas, a un maximo de 32,5 kilos pero solo en la serie de 6 repeticiones es decir yo hago 12-10-8-6 y por lo q veo me recomiendas que suba a las 10 repeticiones cada serie no?

Como bien dices probablemente uno de los problemas que comentas es que en press superior barra x ejemplo como hay veces que simplemente, bueno "simplemente" tengo que subir la barra con un peso q mis hombros son capaces de subir no llego a sacar el pecho todo lo necesario, pero a partir de ahora voy a hacer como tu me dices.

Lo que si te pediria es lo del tema de las repeticiones y que es el pecho romano :oops: . Añadir que tb como dices (parece que me conozcas xD) soy ancho, muy ancho de espalda y hombros auqne tb debo decir que mi tronco por constitucion es bastante ancho y no se ve una espalda descompensada exageradamente, y claro tengo el pectoral bastante bajo por eso sin camiseta se me ve un buen pecho medio e inferior(los fondos y cruces ayudan mucho a esto) pero casi nada superior :S, en fin pondre en practica eso, mira ver si me puedes ayudar con el tema de las repeticiones y el ejercicio q te pido.

Muchas Gracias.

PD: En mi gym hay una leyenda "urbana" que el pull-over apenas sirve para el pecho que es casi como hacer serrato cuando haces espalda y que no es necesario hacerlo, que opinais? La verdad que es probablamente el ejercico de pecho que menos hago.
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Edux=Kobe
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Edux=Kobe » 07 Sep 2010, 20:57

Tokai. escribió:En el gimnasio al que me acabo de apuntar tienen una maquina para hacer abdominales con carga, tiene como una barra con acolchado que te pones en el pecho estando sentado y tiras hacia abajo. Estoy empezando a hacer abdominales con series de 10 repeticiones como si fuera cualquier otro musculo, notare algo al cabo de un tiempo o sera mejor que siga con series de 50 en el suelo como hasta ahora?



buah, esa maquina me gusta muchisimo, me parece indispensable para hacer abdominales. Lastima que en el gym que estoy ahora no las haya ni tampoco haya ninguna maquina para poder girar y hacer cintura :? ...Eso si, si no quieres hacer trampas ponte las manos en la espalda como si estubieras esposado en vez de en la nuca ya que te costara mucho mas trabajo :)
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josemanuel87
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por josemanuel87 » 07 Sep 2010, 21:50

pues a mi no me ha gustado nunca hacer abdominales ni en maquinas, ni con peso. manias, llamarlo como sea.. pero nunca con peso, siempre con el peso propio y variando ejercicios, y seguramente sea de la zona de mi cuerpo con la que mas orgulloso estoy.
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oldfield
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por oldfield » 07 Sep 2010, 23:21

Edux=Kobe escribió:
Tokai. escribió:En el gimnasio al que me acabo de apuntar tienen una maquina para hacer abdominales con carga, tiene como una barra con acolchado que te pones en el pecho estando sentado y tiras hacia abajo. Estoy empezando a hacer abdominales con series de 10 repeticiones como si fuera cualquier otro musculo, notare algo al cabo de un tiempo o sera mejor que siga con series de 50 en el suelo como hasta ahora?



buah, esa maquina me gusta muchisimo, me parece indispensable para hacer abdominales. Lastima que en el gym que estoy ahora no las haya ni tampoco haya ninguna maquina para poder girar y hacer cintura :? ...Eso si, si no quieres hacer trampas ponte las manos en la espalda como si estubieras esposado en vez de en la nuca ya que te costara mucho mas trabajo :)

A mi el ejercicio de abdominales que más me gusta y más fuerzo es cogiendo la cuerda con polea y, arrodillado en el suelo, bajar y subir la cuerda como si estuviese rezando a la Meca :mrgreen:

No se si me he explicado muy bien...

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Enzo Maresca
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Enzo Maresca » 07 Sep 2010, 23:55

Tokai. escribió:En el gimnasio al que me acabo de apuntar tienen una maquina para hacer abdominales con carga, tiene como una barra con acolchado que te pones en el pecho estando sentado y tiras hacia abajo. Estoy empezando a hacer abdominales con series de 10 repeticiones como si fuera cualquier otro musculo, notare algo al cabo de un tiempo o sera mejor que siga con series de 50 en el suelo como hasta ahora?


Uff... esa máquina va muy bien, igual que otra de la que te agarras con los brazos para hacer abdominales, pero la verdad es que puede que sea de los ejercicios con una técnica más difícil para sacarle provecho, ya que la inmensa mayoría de la gente mete más peso de la cuenta y hace psoas-ilíaco en vez de abdominales. Pero bien hecha es buena máquina.

Yo creo que hay distintas formas de trabajar los abdominales. Personalmente yo intento combinar las dos que me son más cómodas. Siempre empiezo por inferiores, y lo que hago es alternar dos planes: flexiones de tronco y piernas a la vez sobre un banco, con el culo casi fuera del banco y con las rodillas ligeramente dobladas para hacer inferiores (4x30) y flexiones de tronco con fase negativa y apretando hasta que duela con las piernas elevadas y flexionadas 90º sin apoyar para superiores (4x15 o x20, según lo mal que lo haga). Esto lo hago 3 veces a la semana. Si alguna semana no me va a dar tiempo a hacerlo las 3 veces hago un plan de un solo día para toda la semana, que consiste en hacer 3 ejercicios para inferiores, 2 para oblicuos y laterales y otros 3 para superiores. En esta segudna rutina sí varío más los ejercicios, suelo tender a hacer cosas que haga poco porque cuesten más trabajo.


Para sacar volumen rápido y notar los abdominales pronto yo creo que el plan ideal es trabajar los abdominales como si fueran un grupo muscular más, lo que implica mi segundo plan. Ahora, las agujetas los primeros días van a ser cosa fina. Yo hago más el primero porque se tarda muchísimo menos, cansa menos, no da agujetas y me da menos pereza.

josemanuel87 escribió:pues a mi no me ha gustado nunca hacer abdominales ni en maquinas, ni con peso. manias, llamarlo como sea.. pero nunca con peso, siempre con el peso propio y variando ejercicios, y seguramente sea de la zona de mi cuerpo con la que mas orgulloso estoy.


Yo también prefiero trabajar los abdominales sin máquina. Creo que los trabajo mejor apretando por encima del umbral de contracción normal que cargando peso, sobre todo en inferiores... pero bueno, ya para gustos los colores. Lo que sí es cierto es que "en la variedad (y variación) está el gusto".

Edux=Kobe escribió:Pues en cierto modo tienes razon ENZO MARESCA, superior en mancuerna suelo hacerlo, si es que lo hago con mancuernas, a un maximo de 32,5 kilos pero solo en la serie de 6 repeticiones es decir yo hago 12-10-8-6 y por lo q veo me recomiendas que suba a las 10 repeticiones cada serie no?

Como bien dices probablemente uno de los problemas que comentas es que en press superior barra x ejemplo como hay veces que simplemente, bueno "simplemente" tengo que subir la barra con un peso q mis hombros son capaces de subir no llego a sacar el pecho todo lo necesario, pero a partir de ahora voy a hacer como tu me dices.

Lo que si te pediria es lo del tema de las repeticiones y que es el pecho romano :oops: . Añadir que tb como dices (parece que me conozcas xD) soy ancho, muy ancho de espalda y hombros auqne tb debo decir que mi tronco por constitucion es bastante ancho y no se ve una espalda descompensada exageradamente, y claro tengo el pectoral bastante bajo por eso sin camiseta se me ve un buen pecho medio e inferior(los fondos y cruces ayudan mucho a esto) pero casi nada superior :S, en fin pondre en practica eso, mira ver si me puedes ayudar con el tema de las repeticiones y el ejercicio q te pido.

Muchas Gracias.

PD: En mi gym hay una leyenda "urbana" que el pull-over apenas sirve para el pecho que es casi como hacer serrato cuando haces espalda y que no es necesario hacerlo, que opinais? La verdad que es probablamente el ejercico de pecho que menos hago.


Yo subiría a 10 repeticiones en cada serie. No hace falta que empieces por poco peso porque ya vienes de hacer otro ejercicio, así que podrías hacer directamente 4x10, 4x10, 4x10 y la última serie al fallo, que te echen una mano. Yo haría esas 3 primeras con un peso tal que me costara trabajo llegar a las 10 repeticiones pero que como muchísimo me echaran una mano en la última repetición de cada serie, y la última serie subiría 5 kilos, con un poquito más de descanso que entre las otras y sin más ayuda que la que te haga falta para que no se te "atranque la subida". Si te salen 6, pues 6, si 7, pues 7... pero lo normal es que al final subas a 10 también. Lo importante es que tengas claro que la clave en el pectoral superior es que las fibras del pectoral superior cuando estamos ejercitándolo en el gimnasio no miran hacia arriba sino hacia el frente, por eso la necesidad de sacar bien el pecho para no utilizar el pectoral inferior, el medio y el deltoides.

El pecho romano es una forma de tener el pectoral, que en teoría es lo que buscamos al hacer determinados ejercicios. Hacemos fondo en agarre con nuestro propio peso, cruce muy abajo con cables o pectoral inferior para trabajar las fibras más verticales y laterales del pectoral y dar al pectoral una imagen más cuadrada.

Lo de las repeticiones, pues yo soy muy amigo del 4x10 de toda la vida, cargando con un 70-75% de nuestra capacidad máxima con una cuarta serie forzando el peso hasta casi el 90%, intentando llegar al fallo pero garantizando siempre un mínimo de 6 repeticiones (ideal 8... u otras 10 con algo de ayudita las últimas). Si no mejoras, introduce primero series descendentes (ej: 3 series de pectoral superior que incluyan cada serie 30 repeticiones, 10 de ellas con 30 kilos, 10 con 25 y otras 10 con 15, por un poner) y luego puedes introducir superseries (ej: 4 series de pectoral superior que incluya cada una de ellas 10 repeticiones con mancuernas y otras 10 con máquina).

Y lo del Pull-Over... pues seguro que aquí hay fans del pull-over y enemigos del pull-over. En mi opinión vuelve a ser un ejercicio de técnica difícil en el que los resultados no compensan el riesgo de lesión que tiene. Creo que tiene una utilidad para trabajar la parte inferior del dorsal al hacer espalda pero me deja muchas dudas sobre la realización para pectoral, sobre todo en gente inexperta. Por más que mira uno un pectoral no hay fibras que claramente se puedan trabajar con un pull-over, y la verdad que tampoco le veo mucha historia para los serratos. Pero lo dicho, hay quien no concibe una rutina sin pullover y piensa que es un gran ejercicio que da buenos resultados.

Un saludo,

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por PeRaSoViC19 » 08 Sep 2010, 10:49

oldfield escribió:
Edux=Kobe escribió:
Tokai. escribió:En el gimnasio al que me acabo de apuntar tienen una maquina para hacer abdominales con carga, tiene como una barra con acolchado que te pones en el pecho estando sentado y tiras hacia abajo. Estoy empezando a hacer abdominales con series de 10 repeticiones como si fuera cualquier otro musculo, notare algo al cabo de un tiempo o sera mejor que siga con series de 50 en el suelo como hasta ahora?



buah, esa maquina me gusta muchisimo, me parece indispensable para hacer abdominales. Lastima que en el gym que estoy ahora no las haya ni tampoco haya ninguna maquina para poder girar y hacer cintura :? ...Eso si, si no quieres hacer trampas ponte las manos en la espalda como si estubieras esposado en vez de en la nuca ya que te costara mucho mas trabajo :)

A mi el ejercicio de abdominales que más me gusta y más fuerzo es cogiendo la cuerda con polea y, arrodillado en el suelo, bajar y subir la cuerda como si estuviese rezando a la Meca :mrgreen:

No se si me he explicado muy bien...


¿Algo parecido a esto?

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Tokai. » 08 Sep 2010, 10:57

oldfield escribió:
Edux=Kobe escribió:
Tokai. escribió:En el gimnasio al que me acabo de apuntar tienen una maquina para hacer abdominales con carga, tiene como una barra con acolchado que te pones en el pecho estando sentado y tiras hacia abajo. Estoy empezando a hacer abdominales con series de 10 repeticiones como si fuera cualquier otro musculo, notare algo al cabo de un tiempo o sera mejor que siga con series de 50 en el suelo como hasta ahora?



buah, esa maquina me gusta muchisimo, me parece indispensable para hacer abdominales. Lastima que en el gym que estoy ahora no las haya ni tampoco haya ninguna maquina para poder girar y hacer cintura :? ...Eso si, si no quieres hacer trampas ponte las manos en la espalda como si estubieras esposado en vez de en la nuca ya que te costara mucho mas trabajo :)

A mi el ejercicio de abdominales que más me gusta y más fuerzo es cogiendo la cuerda con polea y, arrodillado en el suelo, bajar y subir la cuerda como si estuviese rezando a la Meca :mrgreen:

No se si me he explicado muy bien...


La maquina que he dicho creo que es justo lo mismo que el ejercicio que haces tu :D
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GianCarlo9 escribió:Para hablar de Murcia os teneis que lavar la boca
Vosotros me besais los pies desde aqui.

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por alcalino » 08 Sep 2010, 11:36

MarduK escribió:Todavia no ha salido el enlace de youtube con las abdominales? Deberia ir tambien al Faq :D



Pues ya está tardando.... que yo no lo conozco.

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Weirdo
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Weirdo » 08 Sep 2010, 12:11

Edux=Kobe escribió:
Tokai. escribió:En el gimnasio al que me acabo de apuntar tienen una maquina para hacer abdominales con carga, tiene como una barra con acolchado que te pones en el pecho estando sentado y tiras hacia abajo. Estoy empezando a hacer abdominales con series de 10 repeticiones como si fuera cualquier otro musculo, notare algo al cabo de un tiempo o sera mejor que siga con series de 50 en el suelo como hasta ahora?



buah, esa maquina me gusta muchisimo, me parece indispensable para hacer abdominales. Lastima que en el gym que estoy ahora no las haya ni tampoco haya ninguna maquina para poder girar y hacer cintura :? ...Eso si, si no quieres hacer trampas ponte las manos en la espalda como si estubieras esposado en vez de en la nuca ya que te costara mucho mas trabajo :)


Esa máquina era la hostia. Lástima que sólo la tuvieran al primer gimnasio que fui. Junto con otros ejercicios se me quedaron unos buenos abdominales. Qué tiempos aquellos.
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We'll pray hand in hand until the toe
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por MarduK » 08 Sep 2010, 12:16

alcalino escribió:
MarduK escribió:Todavia no ha salido el enlace de youtube con las abdominales? Deberia ir tambien al Faq :D



Pues ya está tardando.... que yo no lo conozco.


El clasico http://www.youtube.com/watch?v=Bke8a4Skgn4

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por rubenvc35 » 08 Sep 2010, 12:50

Ya está puesto en el FAQ, es bueno que según os vayais acordando de cosas, lo vayais diciendo y poniendo.

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Edux=Kobe » 08 Sep 2010, 15:49

MarduK escribió:
alcalino escribió:
MarduK escribió:Todavia no ha salido el enlace de youtube con las abdominales? Deberia ir tambien al Faq :D



Pues ya está tardando.... que yo no lo conozco.


El clasico http://www.youtube.com/watch?v=Bke8a4Skgn4


en mi gym hay clases de abdominales y mas o menos se hace eso pero en 20 mins...

lo q no entiendo bien el 5º ejercicio, yo suelo elevar las piernas hacia el techo :S, edito. lo hacen mas adelante.

Me falta un elevacion de piernas con piernas estiradas en ese el 5º cambiaria el q hacen x elevacion de piernas y el ultimo por abdominales completas como lo veis?
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36_sheed
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por 36_sheed » 08 Sep 2010, 20:35

En mi gym hay clases de media hora sin parar los lunes y miercoles :o . No veas como pica, no se para, señores. Ahora laterales, ahora inferiores, ahora superior, ahora de resistancias boca abajo aguantando con antebrazos y punta de los pies más de 1 minuto. Esa sí que pica, sí.

Eso sí, las niñas que van al gym, y te enseñan su pectural, no tiene precio :P

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Apprentice » 08 Sep 2010, 22:49

Gaspode escribió:Y respecto al equilibrio, es lo que puse en el primer post, que no sé si habrás leido :P
La idea es hacer Atkins mientras hago una rutina de adaptación (ahora ya tirando a fuerte) en el gimnasio, para luego aprovechar que voy volviendo a meter carbohidratos en la dieta y reconvertirla progresivamente en una dieta de aumento de musculatura con una rutina para lo mismo. El objetivo final es cambiar ir cambiando grasa por músculo y cambiar el metabolismo basal. Los músculos consumen muchas más calorías que la grasa (evidentemente), incluso en reposo. Así, la idea es hacer que el cuerpo consuma grasa poco a poco entre músculos y cardio.
No es una cuestión estética (que también), sino más bien de salud y autoestima. Parto de una situación totalmente sedentaria, tengo que endurecer el vasto interno y el externo por problemas de rodilla (subluxación de rotula) y prácticamente no puedo hacer deporte ni correr. Si pudiera ya le iban a dar por saco a las dietas milagro :mrgreen:

Entonces para bajar grasa pero subir peso, ¿Que tipo de alimentacion debe llevarse?

Y sobre alimentacion tambien tengo otra duda. Suelo terminar el gimnasio a la hora de la merienda (es el unico tiempo que tengo disponible para ir), y no se que tomar a la salida. Tardo unos 40 minutos en llegar a casa, y si esperara a entonces casi se me juntaria con la cena. ¿Que llevariais? ¿Algun batido hecho en casa o fruta simple y llanamente?
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por jamon_york » 08 Sep 2010, 23:54

Una preguntilla para Enzo o Tokai;
Me suena que en el post anterior dijisteis que la máquina para piernas, extensiones para ser mas exactos, estaba mal usada si realizabas el recorrido desde abajo y que se tenía que empezar desde más arriba acortando así el recorrido total.

Pues bien, cual tiene que ser el punto de inicio para no dañarse el tendón rotuliano? Más o menos a 45 grados? Es decir, recorrido corto y mantener un tiempo al final?

Quería aclarar el tema puesto que es interesante que nadie lo haya comentado tanto aquí como en el gimnasio mismo. Yo desde siempre he realizado este ejercicio partiendo desde más arriba que el resto de la gente, los cuales empezaban desde abajo siempre. Y no, no tenía ni idea de lo perjudicial que puede ser (según comentáis) trabajarlos de la otra manera; simplemente costumbre o manía.
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Tokai. » 09 Sep 2010, 00:50

Teniendo en cuenta que la rodilla se bloquea en 90º respecto al suelo estando sentado, la forma de conseguir una progresion de intensidad en el ejercicio diria que es empezando en 45º, si, pero tampoco pongo la mano en el fuego por ello :mrgreen:
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GianCarlo9 escribió:Para hablar de Murcia os teneis que lavar la boca
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por blazers_go » 09 Sep 2010, 01:08

Ya estoy de vuelta por aquí

Una duda, últimamente me estoy engandulando a la hora de hacer abdominales, tengo el vientre bastante plano aunque poco definido, ¿ os parece mejor controlar la merienda-cena y no hacer abdominales para tonificar?
PD: Se que los abdominales no sirven para perder grasa pero si tonifican :wink:
[IMG]http://i46.tinypic.com/zy9iye.jpg[/IMG]

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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por jamon_york » 09 Sep 2010, 01:11

Tokai. escribió:Teniendo en cuenta que la rodilla se bloquea en 90º respecto al suelo estando sentado, la forma de conseguir una progresion de intensidad en el ejercicio diria que es empezando en 45º, si, pero tampoco pongo la mano en el fuego por ello :mrgreen:

:mrgreen:
Esperaremos pues la participación de Enzo en este tema...
Gracias de todos modos Tokai :wink:
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Bolingas
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Bolingas » 09 Sep 2010, 01:21

blazers_go escribió:Ya estoy de vuelta por aquí

Una duda, últimamente me estoy engandulando a la hora de hacer abdominales, tengo el vientre bastante plano aunque poco definido, ¿ os parece mejor controlar la merienda-cena y no hacer abdominales para tonificar?
PD: Se que los abdominales no sirven para perder grasa pero si tonifican :wink:


Oye, tu que fuistes el que me recomendastes los abdominales estos del youtube, ¿cuanto tiempo tardaste en notar resultados haciendo eso?

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