POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...
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Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 21 Sep 2017, 07:13

DJlove escribió:
Mercyless escribió:En un programa de 3 días semanales, músculo grande-músculo pequeño cada día tal que así;

Pecho-biceps
Pierna-Hombro
Espalda-Triceps

Cuantas series hacéis en total para cada músculo grande, y para el pequeño?

12-8 estaría bien? O sea 4 ejercicios-3 series cada uno para el músculo grande y 2 ejercicios 4 series cada uno para el pequeño?

Eso me lo habían comentado en ub gimnasio, pero ahora empecé en otro y me hicieron un programa que me parece exagerado...15-15 series, eso si, variando las repeticiones...



Yo no haría 15-15 todos los días. Lo puedes hacer una sesión si vas alrededor de las 15 repeticiones en ejercicios como el facepull o si metes muchos ejercicios complementarios de pierna pero en la siguiente sesión yo haría mas ejercicios primarios (entre 15 y 18 volumen total de series). Los días que estés con menos fuerza aprovecha para hacer mas ejercicios secundarios pero los que estés a tope yo le daría mas caña a los músculos principales.

Yo creo que 12 series para el musculo grande y 8 para el pequeño del día está bien, te lleva los 40-50 minutos.
Ni te aburre ni te machaca...

La clave me imagino el ir subiendo los pesos semanalmente...

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 21 Sep 2017, 07:41

Para hombro que os parece?;

Press Arnold - 3x10
Trasnuca - 3x10
Elevaciones laterales o pájaros - 3x10
Elevaciones frontales con barra 3x10

DJlove
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por DJlove » 21 Sep 2017, 09:47

Mercyless escribió:
MadGoat escribió:Dominadas, remo y peso muerto sumo o convencional. PM con las piernas rígidas toca más piernas, que las otras dos, más específicas para espalda.

Pecho press de banca plano e inclinado, y con mancuernas. Siempre alternando, una semana press plano en banca + inclinado con mancuernas, y al revés. El resto de ejercicios son más específicos para dar forma, atacando partes del pecho de forma más específica.

Por lo general esos son los ejercicios básicos, luego es ver la respuesta del cuerpo a cada una de ellas para escoger las que mejor te vienen. Hay ejercicios que congestionas más o menos, otros que te hacen avanzar y otros que no...

Muchas gracias por la respuesta.

Y cual es la mejor manera de progresar con los pesos?

Yo solía ir subiendo de peso con las series..., pero leí que es mejor meter el peso máximo para hacer 10 repeticiones en todas las series y no variarlo.
Y a la semana siguiente aumentar 2.5 o 5 kg.

O sea, si levanto en press de banca 60 kg, hacer 4 series con 60 kg.
Obviamente calentar antes con menos peso...


Si, mejor hacer todo con un peso en el que la última repetición te cueste aunque no llegues al fallo. Y si quieres, hacer una última serie de peso máximo a 2-3 repeticiones por ejemplo.



15 series para pecho, espalda y pierna son bastantes, ..., pero creo que para hombro, biceps y triceps son una burrada...

Por ejemplo para triceps me pusieron;

Planchas de triceps 3x15
Frances barra Z 6x8-6-4-4-6-8
trasnuca polea baja 3×10
patada de triceps polea 3xfallo


Eso en una sesión??? Pues salvo que lleves años en el gimnasio y entrenes un músculo por sesión si que parece una burrada.

Para hombro que os parece?;

Press Arnold - 3x10
Trasnuca - 3x10
Elevaciones laterales o pájaros - 3x10
Elevaciones frontales con barra 3x10


Lo mismo que para triceps. Me parece trabajar mucho un mismo músculo que no es de los principales. Si es por trabajar un músculo atrasado o que llevas mucho en el gym pues vale pero sino no le veo mucho sentido.

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MadGoat
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por MadGoat » 21 Sep 2017, 23:13

Mercyless escribió:Muchas gracias por la respuesta.

Y cual es la mejor manera de progresar con los pesos?

Yo solía ir subiendo de peso con las series..., pero leí que es mejor meter el peso máximo para hacer 10 repeticiones en todas las series y no variarlo.
Y a la semana siguiente aumentar 2.5 o 5 kg.

O sea, si levanto en press de banca 60 kg, hacer 4 series con 60 kg.
Obviamente calentar antes con menos peso...

Estás cometiendo un error que todos cometemos al inicio. Olvídate del peso, y de progresar en él, eso te va a llevar a lesionarte, tu primer paso tiene que ser aprender la mecánica de los ejercicios que créeme, es lo más jodido... Y gente con años de gym da grima verlos.

Con eso en mente, define tu objetivo: potenciar la musculatura o la fuerza. Distintos objetivos, distintos entrenamientos. Por ejemplo, entrenamiento de fuerza usa repeticiones bajas con mucha carga, y mas descanso entre series. No voy a ser más específico porque me parece que te haría más mal que bien.

Es imposible hacer 10x4 con el máximo peso a no ser que descanses varios minutos... Ya ni decir de series de 15. Eso te va a llevar a que en la 3° serie tengas que meter espalda como un condenado. Si quieres intentar hacer press de banca con el máximo peso para 10 repeticiones, prueba una vez, pero antes pide a alguien que te eche una mano, porque la vas a necesitar para salir cuando te quedes colgado en la tercera serie.

El peso lo marca tu propio cuerpo, y el peso máximo tiene que ser el que te permita hacer las repeticiones que te marqués de forma correcta, sin quedarse corto ni pasarse. Si son 10, un peso que te permita hacerlas BIEN, ni más (podrías hacer 15 bien sobrado), ni menos (haciendo 8 bien y las otras dos completo culo). Eso es algo que te marcara la experiencia, como el pisar el embrague, o montar en bici.

Por ahora olvídate de pesos máximos, coge un peso que te vaya bien y sin forzar. Mejor quedarse corto, pero con buena técnica, que pasarse y hacerlo mal, ya tendrás tiempo para ir aumentando el peso. Olvídate también del entrenamiento que pusisteis abajo de 15x15.

Sigue el entrenamiento estandar, bajando repeticiones, y subiendo peso. 12x2 con 8 kilos, 10x1 con 10, 8x1 con 12... Olvídate del peso, primero los ejercicios bien, y siempre escuchando a tu cuerpo. Nunca te propongas ir subiendo cada semana 2kilos porque sí, ese camino solo lleva a lesionarte, especialmente al empezar.

Paso a paso. Hay muchas formas de entrenar: series negativas, al fallo, descendentes, piramidales, superseries, forzadas, con pausa descanso.... Tienes un montón de literatura, pero ve paso a paso. Yo te los explico más adelante.

Olvidarse del peso es la norma n° 1 al entrenar.

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MadGoat
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por MadGoat » 21 Sep 2017, 23:26

Mercyless escribió:
Yo creo que 12 series para el musculo grande y 8 para el pequeño del día está bien, te lleva los 40-50 minutos.
Ni te aburre ni te machaca...

La clave me imagino el ir subiendo los pesos semanalmente...

No. Quédate con esto, la clave es sentir el músculo. Y ya si hablamos de ganar músculo de forma general, ni eso, la clave sería la dieta. Por cierto, ¿Tienes una?

El peso es un medio para alcanzar el objetivo, pero hay otros mas importantes. 60% dieta, 30% técnica, 10% peso.

Mercyless
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mercyless » 23 Sep 2017, 13:11

Muchas gracias a los dos, seguiré vuestros consejos, creo que resumiendo en cada uno de los 3 días;

Músculo grande 12 series, pequeño 8.
Subiendo peso y bajando repeticiones en cada una de ellas, llegando a las máximas repeticiones y haciendo los ejercicios con buena técnica...

La dieta?, ..., simplemente intento comer sano y variado, y no comer demasiado porque a la mínima la barriga...

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Mocker
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Mocker » 05 Oct 2017, 15:03

Me estoy planteando empezar con el gym, algo que no he hecho en mi vida, tengo 0 definicion y me gustaria tener mas, no busco ganar peso o masa simplemente definicion, ahora mismo estoy en 1.92 y 75-76 kilos y ya digo, poca o nada definicion, ando como siempre en una dieta baja en calorias (soy vegetariano) y la parte de cardio la cubro entre trabajo y hobbies siempre, no se que recomendais en ese sentido.

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Sergi-909090
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Sergi-909090 » 02 Nov 2017, 23:48

Buenas!

No tengo ni la más mínima idea en estos temas y vengo a pedir consejo. Tengo una prueba de press banca de aquí solo un mes (muy poco tiempo, mea culpa) y nunca he trabajado nada de pecho, solo las flexiones típicas de los entrenamientos de baloncesto de las que siempre he tratado de escaquearme :oops: En la vida había pisado un gimnasio hasta hoy que he ido a probar des de donde arranco en esta carrera de un mes por mejorar "lo posible"

Mido 1,73 y peso 66 kilos, cuerpoescombro de manual de los que si hacen 20 flexiones bien el día siguiente no puede tirar de tres, ridículo sí. La prueba es levantar 40 kilos tantas repeticiones como sean posibles en press banca. Hoy he ido a probar y con los 40 kilos de la prueba no se si he hecho 7 o 8 repeticiones :llanto: Eran las primeras que probaba en mi vida y la barra se me medio tambaleaba y la respiración no era la idonea, hay margen de mejora ahí. Después he bajado a 30 kilos y he hecho unas 26 repeticiones, he hecho un par de ejercicios de pecho distintos y he intentado volver a los 40 kilos a probar, pero ahí a la 3ra ya no podía subir :D Y después de un rato de descanso he concluído con 30 kilos 20 repeticiones

Estos son los datos de mi desastre. ¿Algún consejo en el tipo de entreno a seguir para intentar mejorar en un solo mes? Mi idea es ir cada dos días al gimnasio, los que no me coinciden con entreno ni partido

Me he leído este comentario que va en la línea de lo que busco

MadGoat escribió:Estás cometiendo un error que todos cometemos al inicio. Olvídate del peso, y de progresar en él, eso te va a llevar a lesionarte, tu primer paso tiene que ser aprender la mecánica de los ejercicios que créeme, es lo más jodido... Y gente con años de gym da grima verlos.

Con eso en mente, define tu objetivo: potenciar la musculatura o la fuerza. Distintos objetivos, distintos entrenamientos. Por ejemplo, entrenamiento de fuerza usa repeticiones bajas con mucha carga, y mas descanso entre series. No voy a ser más específico porque me parece que te haría más mal que bien.

Es imposible hacer 10x4 con el máximo peso a no ser que descanses varios minutos... Ya ni decir de series de 15. Eso te va a llevar a que en la 3° serie tengas que meter espalda como un condenado. Si quieres intentar hacer press de banca con el máximo peso para 10 repeticiones, prueba una vez, pero antes pide a alguien que te eche una mano, porque la vas a necesitar para salir cuando te quedes colgado en la tercera serie.

El peso lo marca tu propio cuerpo, y el peso máximo tiene que ser el que te permita hacer las repeticiones que te marqués de forma correcta, sin quedarse corto ni pasarse. Si son 10, un peso que te permita hacerlas BIEN, ni más (podrías hacer 15 bien sobrado), ni menos (haciendo 8 bien y las otras dos completo culo). Eso es algo que te marcara la experiencia, como el pisar el embrague, o montar en bici.

Por ahora olvídate de pesos máximos, coge un peso que te vaya bien y sin forzar. Mejor quedarse corto, pero con buena técnica, que pasarse y hacerlo mal, ya tendrás tiempo para ir aumentando el peso. Olvídate también del entrenamiento que pusisteis abajo de 15x15.

Sigue el entrenamiento estandar, bajando repeticiones, y subiendo peso. 12x2 con 8 kilos, 10x1 con 10, 8x1 con 12... Olvídate del peso, primero los ejercicios bien, y siempre escuchando a tu cuerpo. Nunca te propongas ir subiendo cada semana 2kilos porque sí, ese camino solo lleva a lesionarte, especialmente al empezar.

Paso a paso. Hay muchas formas de entrenar: series negativas, al fallo, descendentes, piramidales, superseries, forzadas, con pausa descanso.... Tienes un montón de literatura, pero ve paso a paso. Yo te los explico más adelante.

Olvidarse del peso es la norma n° 1 al entrenar.

Según entiendo, primero he de perfeccionar la técnica con poco peso, necesitaré buscar alguien que me ayude ahí

A partir de ahí, que ya supongo que debe llevar tiempo pero tendré que aprender rápido lo técnico almenos, ¿es mejor hacer pocas repeticiones con más peso que lo que he estado haciendo con 30 kilos que de primeras puedo llegar a 30 reps imagino?
A tener en cuenta que el tiempo que dispongo para progresar es limitado y que en la prueba es importante la resistencia, no es hacer 10 repeticiones con el máximo peso sino pasar de 20 repeticiones y la gente preparada irá a 40 o más (el tiempo es de 45 segundos)

Disculpad mi absoluta ignorancia en el tema

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Dos mas uno
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Dos mas uno » 03 Nov 2017, 11:22

Sergi-909090 escribió:Buenas!

No tengo ni la más mínima idea en estos temas y vengo a pedir consejo. Tengo una prueba de press banca de aquí solo un mes (muy poco tiempo, mea culpa) y nunca he trabajado nada de pecho, solo las flexiones típicas de los entrenamientos de baloncesto de las que siempre he tratado de escaquearme :oops: En la vida había pisado un gimnasio hasta hoy que he ido a probar des de donde arranco en esta carrera de un mes por mejorar "lo posible"

Mido 1,73 y peso 66 kilos, cuerpoescombro de manual de los que si hacen 20 flexiones bien el día siguiente no puede tirar de tres, ridículo sí. La prueba es levantar 40 kilos tantas repeticiones como sean posibles en press banca. Hoy he ido a probar y con los 40 kilos de la prueba no se si he hecho 7 o 8 repeticiones :llanto: Eran las primeras que probaba en mi vida y la barra se me medio tambaleaba y la respiración no era la idonea, hay margen de mejora ahí. Después he bajado a 30 kilos y he hecho unas 26 repeticiones, he hecho un par de ejercicios de pecho distintos y he intentado volver a los 40 kilos a probar, pero ahí a la 3ra ya no podía subir :D Y después de un rato de descanso he concluído con 30 kilos 20 repeticiones

Estos son los datos de mi desastre. ¿Algún consejo en el tipo de entreno a seguir para intentar mejorar en un solo mes? Mi idea es ir cada dos días al gimnasio, los que no me coinciden con entreno ni partido

Me he leído este comentario que va en la línea de lo que busco

Según entiendo, primero he de perfeccionar la técnica con poco peso, necesitaré buscar alguien que me ayude ahí

A partir de ahí, que ya supongo que debe llevar tiempo pero tendré que aprender rápido lo técnico almenos, ¿es mejor hacer pocas repeticiones con más peso que lo que he estado haciendo con 30 kilos que de primeras puedo llegar a 30 reps imagino?
A tener en cuenta que el tiempo que dispongo para progresar es limitado y que en la prueba es importante la resistencia, no es hacer 10 repeticiones con el máximo peso sino pasar de 20 repeticiones y la gente preparada irá a 40 o más (el tiempo es de 45 segundos)

Disculpad mi absoluta ignorancia en el tema


Ojalá me equivoque pero sin haber trabajado nunca pecho y habiendo hecho un entreno así, mañana y al menos pasado deberías tener unas maravillosas agujetas de pectorales y serratos que son de las más hijas de **** que se pueden tener.

El press de banca ciencia tiene poca pero te paso un video de Powerexplosive, lo mismo para 40 kilos (son 40 kg en total o 40 kg en discos a los que sumarle la barra -20 si es olímpica-?) te viene grande pero algo podrás sacar.
https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q

Yo un par de días combinaría series de fuerza (4 repes) por encima del peso objetivo con series muy largas (18-20) por debajo del peso (tres de cada) y algo de triceps para complementar. Luego el tercer día de la semana que hagas una simulación de la prueba y ya. Gestión de cargas y volumen dentro de los dos tipos que no te hagan caer en sobrecargas que te pueden tener una semana sin entrenar fácilmente.
uno del nuevo centro-izquierda hace unos años escribió:por mucho q os empeñeis los izquierdosos y demàs gentuza...

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Sergi-909090
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Sergi-909090 » 03 Nov 2017, 20:20

Tomo nota, gracias. Entre serie y serie cuánto tiempo dejo? Ya veo que a la que haga la serie de fuerza después no levantaré ni la barra

Tengo bastantes agujetas sí, pero soy optimista de cara a entrenar mañana aunque aún duela un poco

J_Bo
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por J_Bo » 03 Nov 2017, 23:19

Este canal de youtube es el único que sigo sobre el tema.



Hay decenas de videos y es super recomendable.

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MadGoat
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por MadGoat » 04 Nov 2017, 13:00

Sergi-909090 escribió:Buenas!

No tengo ni la más mínima idea en estos temas y vengo a pedir consejo. Tengo una prueba de press banca de aquí solo un mes (muy poco tiempo, mea culpa) y nunca he trabajado nada de pecho, solo las flexiones típicas de los entrenamientos de baloncesto de las que siempre he tratado de escaquearme :oops: En la vida había pisado un gimnasio hasta hoy que he ido a probar des de donde arranco en esta carrera de un mes por mejorar "lo posible"

Mido 1,73 y peso 66 kilos, cuerpoescombro de manual de los que si hacen 20 flexiones bien el día siguiente no puede tirar de tres, ridículo sí. La prueba es levantar 40 kilos tantas repeticiones como sean posibles en press banca. Hoy he ido a probar y con los 40 kilos de la prueba no se si he hecho 7 o 8 repeticiones :llanto: Eran las primeras que probaba en mi vida y la barra se me medio tambaleaba y la respiración no era la idonea, hay margen de mejora ahí. Después he bajado a 30 kilos y he hecho unas 26 repeticiones, he hecho un par de ejercicios de pecho distintos y he intentado volver a los 40 kilos a probar, pero ahí a la 3ra ya no podía subir :D Y después de un rato de descanso he concluído con 30 kilos 20 repeticiones

Estos son los datos de mi desastre. ¿Algún consejo en el tipo de entreno a seguir para intentar mejorar en un solo mes? Mi idea es ir cada dos días al gimnasio, los que no me coinciden con entreno ni partido

Según entiendo, primero he de perfeccionar la técnica con poco peso, necesitaré buscar alguien que me ayude ahí

A partir de ahí, que ya supongo que debe llevar tiempo pero tendré que aprender rápido lo técnico almenos, ¿es mejor hacer pocas repeticiones con más peso que lo que he estado haciendo con 30 kilos que de primeras puedo llegar a 30 reps imagino?
A tener en cuenta que el tiempo que dispongo para progresar es limitado y que en la prueba es importante la resistencia, no es hacer 10 repeticiones con el máximo peso sino pasar de 20 repeticiones y la gente preparada irá a 40 o más (el tiempo es de 45 segundos)

Disculpad mi absoluta ignorancia en el tema

Si es una prueba de oposición, la técnica es aún mas importante porque suele ser requisito y puntúa, pero hay que conocer como evalúan si la repetición está bien hecha o mal. Pregunta a compañeros que hayan pasado la prueba o mira las reglas, según eso, la técnica podrá variar a mejor o a peor. He visto un cuerpo militar haciendo pruebas, y algunos parecían la niña del exorcista.... y las daban por buenas. Entérate porque ahí puedes arañar varias repeticiones.

La técnica es para crecer y no lesionarse. Una oposición o una prueba es para pasarla, y si dan por buena una churri repe, haz una churri repe, antes que una repetición perfecta. Pero en el entrenamiento, buena técnica, porque si te lesionas te quedas sin pasar la prueba. Por lo general, te pedirán la espalda en el banco sin arquear. No rebotar la barra en el pecho para ayudarte a levantarla entre repetición. Codos flexionados totalmente, nada de media flexión. Manos a la altura de los hombros.

Empezaría con menos peso los primeros días, 20-30 kilos, y luego me centraría en series de fuerza como te han dicho. Descansa unos 4 minutos entre serie. Acabaría eso sí, haciendo una serie de resistencia de 45sec aunque sea con la barra.

Tu problema es el tiempo. Puedes acabar sobreentrenado. Come como un toro. Compra sacos de avena, y pasta, y fuentes de proteinas como atún, carne, jamón cocido.... Come, entrena y descansa. Como no comas, no vas a pasar la prueba porque de tiempo ya vas limitado. Y cuando digo comer, hay que comer cada 2-3 horas.

Case
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 04 Nov 2017, 13:31

Lo de la técnica es lo básico.

Se puede arquear? Culo en banco? Pies quietos? No solo es por acortar el recorrido, sino por la implicación del pectoral inferior en vez del hombro.

En un mes hay poco margen, vas a ganar casi más por eficiencia neuromuscular en el movimiento que fibribilarmente.

Como tú objetivo no es RM, y doy por hecho que vas a meter frecuencia 3. Dado que no has entrenado nunca y no sabes tú capacidad de asimilación, yo intentaría probar varios rangos de repes como te aconsejan los compis, dado que a muchos repes en f3 cada día vas a implosionar. Por ejemplo la primera semana un día 1 3*3, dia 2 5*5, y dia 3 4*12.

Tu mismo vas a saber si te trallas. Agujetas, cero de ganas de ir al gimnasio y en tu caso dolor en el tendón del frontal del hombro. Si aguantas, semana siguiente 4*4 , 6*6, 4*15, sino repites. Si aguantas, siguiente 5*5, 4*8, 4*20.

Es una progresión bastante ambiciosa, e importante parar 4 días antes de la prueba del todo, buscando sobrecompensar.
[img]http://archivodenessus.com/imagenes/2006/sig_occam.gif[/img]

Si eres persona, es decir propietario, ley antidesahucio.
Si no eres persona, es decir inquilino, ley de desahucio express.

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Sergi-909090
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Sergi-909090 » 05 Nov 2017, 00:21

MadGoat escribió:Si es una prueba de oposición, la técnica es aún mas importante porque suele ser requisito y puntúa, pero hay que conocer como evalúan si la repetición está bien hecha o mal. Pregunta a compañeros que hayan pasado la prueba o mira las reglas, según eso, la técnica podrá variar a mejor o a peor. He visto un cuerpo militar haciendo pruebas, y algunos parecían la niña del exorcista.... y las daban por buenas. Entérate porque ahí puedes arañar varias repeticiones.

La técnica es para crecer y no lesionarse. Una oposición o una prueba es para pasarla, y si dan por buena una churri repe, haz una churri repe, antes que una repetición perfecta. Pero en el entrenamiento, buena técnica, porque si te lesionas te quedas sin pasar la prueba. Por lo general, te pedirán la espalda en el banco sin arquear. No rebotar la barra en el pecho para ayudarte a levantarla entre repetición. Codos flexionados totalmente, nada de media flexión. Manos a la altura de los hombros.

Lo único que pone en las normas es que la barra ha de tocar el pecho al bajar y hay que extender los codos totalmente al subir para que sea válida, y que no se puede hacer rebotar la barra. No pone nada de arquear la espalda pero compañeros comentan que no se puede

MadGoat escribió:Come como un toro. Compra sacos de avena, y pasta, y fuentes de proteinas como atún, carne, jamón cocido.... Come, entrena y descansa. Como no comas, no vas a pasar la prueba porque de tiempo ya vas limitado. Y cuando digo comer, hay que comer cada 2-3 horas.

Comer cada 2-3 horas?? Hago dos comidas y media al día, no veo claro que me vaya a ser fácil y lo que me va a crecer es la panza :D No me puedo zampar un plato de espaguetis en medio del curro, miraré de llevarme paquetes de pechuga de pavo a ver

Case escribió:Como tú objetivo no es RM, y doy por hecho que vas a meter frecuencia 3. Dado que no has entrenado nunca y no sabes tú capacidad de asimilación, yo intentaría probar varios rangos de repes como te aconsejan los compis, dado que a muchos repes en f3 cada día vas a implosionar. Por ejemplo la primera semana un día 1 3*3, dia 2 5*5, y dia 3 4*12.

Lo de la técnica lo he puesto arriba, me centro en esto

A ver si lo entiendo bien, esto significa que el lunes haga tres series de solo tres repeticiones y nada más, el miércoles 5x5 y el viernes haga ya 4 series de 12 repeticiones? ¿Pero con pesos distintos? Si el lunes pongo un peso que no me sea fácil hacer 3 repeticiones, el viernes no podré hacer 12 cuatro veces. Entonces el primer día he de poner el peso máximo que pueda levantar y el último un peso más manejable para hacer series largas?

Gracias a todos por las aportaciones, estoy citando lo que me suscita preguntas o respuestas pero tomo nota de todo lo demás también

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MadGoat
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por MadGoat » 05 Nov 2017, 12:15

Si solo pone eso en los requisitos, haz la prueba con el agarre cerrado y arquea la espalda lo que puedas, pero sin llamar la atención :mrgreen: El agarre son cosas que no suelen mirar y te dará 3-4 repeticiones más respecto a un agarre muy abierto, pero una espalda excesivamente arqueada si es muy cantoso, fíjate en los que vayan por delante tuya para ver lo que dice el examinador. Los pies apretados contra el suelo.

Imagen

Entrenando, espalda recta, y las cosas bien hechas.

No te comas la cabeza con las repeticiones y el peso. Yo primero te diría que fueses al gimnasio, calentases el pecho con la barra sola, estires tu pecho correctamente, y empieces la serie con 35 kilos, y a partir de ahí subes o bajas. Entrena normal un día o dos, sin quemarte ni cansarte, que no se te tambalee la barra, y familiarízate con los pesos que manejas.

No te pongas el segundo día de gimnasio, el peso máximo (que intuyas, porque eso no lo sabes aún) para 3 repeticiones. Si vas a seguir el esquema de Case, haz primero las 3 repeticiones por ejemplo con los 40 kilos que dices que haces 7 u 8 temblando la barra. El miércoles 5x5 con los mismos 40, y el viernes bajas a 35 para hacer 12.

La segunda semana ajustarás mucho mejor a tu peso máximo, pero mañana mejor que sobre a que falte. Si te ves muy sobrado con 40 kilos para hacer 3, le añades 1 kilo a cada lado, pero que cuando hagas las 3, en realidad pudieras hacer un par más.

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pollard
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por pollard » 05 Nov 2017, 17:38

Mocker escribió:Me estoy planteando empezar con el gym, algo que no he hecho en mi vida, tengo 0 definicion y me gustaria tener mas, no busco ganar peso o masa simplemente definicion, ahora mismo estoy en 1.92 y 75-76 kilos y ya digo, poca o nada definicion, ando como siempre en una dieta baja en calorias (soy vegetariano) y la parte de cardio la cubro entre trabajo y hobbies siempre, no se que recomendais en ese sentido.


Para definir lo primero es tener algo que definir, con tu peso-altura si te secas vas a parecer un niño somali.

Case
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 05 Nov 2017, 19:41

Sergi-909090 escribió:
MadGoat escribió:Si es una prueba de oposición, la técnica es aún mas importante porque suele ser requisito y puntúa, pero hay que conocer como evalúan si la repetición está bien hecha o mal. Pregunta a compañeros que hayan pasado la prueba o mira las reglas, según eso, la técnica podrá variar a mejor o a peor. He visto un cuerpo militar haciendo pruebas, y algunos parecían la niña del exorcista.... y las daban por buenas. Entérate porque ahí puedes arañar varias repeticiones.

La técnica es para crecer y no lesionarse. Una oposición o una prueba es para pasarla, y si dan por buena una churri repe, haz una churri repe, antes que una repetición perfecta. Pero en el entrenamiento, buena técnica, porque si te lesionas te quedas sin pasar la prueba. Por lo general, te pedirán la espalda en el banco sin arquear. No rebotar la barra en el pecho para ayudarte a levantarla entre repetición. Codos flexionados totalmente, nada de media flexión. Manos a la altura de los hombros.

Lo único que pone en las normas es que la barra ha de tocar el pecho al bajar y hay que extender los codos totalmente al subir para que sea válida, y que no se puede hacer rebotar la barra. No pone nada de arquear la espalda pero compañeros comentan que no se puede

MadGoat escribió:Come como un toro. Compra sacos de avena, y pasta, y fuentes de proteinas como atún, carne, jamón cocido.... Come, entrena y descansa. Como no comas, no vas a pasar la prueba porque de tiempo ya vas limitado. Y cuando digo comer, hay que comer cada 2-3 horas.

Comer cada 2-3 horas?? Hago dos comidas y media al día, no veo claro que me vaya a ser fácil y lo que me va a crecer es la panza :D No me puedo zampar un plato de espaguetis en medio del curro, miraré de llevarme paquetes de pechuga de pavo a ver

Case escribió:Como tú objetivo no es RM, y doy por hecho que vas a meter frecuencia 3. Dado que no has entrenado nunca y no sabes tú capacidad de asimilación, yo intentaría probar varios rangos de repes como te aconsejan los compis, dado que a muchos repes en f3 cada día vas a implosionar. Por ejemplo la primera semana un día 1 3*3, dia 2 5*5, y dia 3 4*12.

Lo de la técnica lo he puesto arriba, me centro en esto

A ver si lo entiendo bien, esto significa que el lunes haga tres series de solo tres repeticiones y nada más, el miércoles 5x5 y el viernes haga ya 4 series de 12 repeticiones? ¿Pero con pesos distintos? Si el lunes pongo un peso que no me sea fácil hacer 3 repeticiones, el viernes no podré hacer 12 cuatro veces. Entonces el primer día he de poner el peso máximo que pueda levantar y el último un peso más manejable para hacer series largas?

Gracias a todos por las aportaciones, estoy citando lo que me suscita preguntas o respuestas pero tomo nota de todo lo demás también


Si, el peso con 3 debería ser mayor que con 12. Pero como vayas al fallo ( el peso máximo con 3 repes) en el 3*3 y a fallo con el 5*5, no llegas a hacer 4*12 el tercer día.

La distribución de cargas que te dan es bastante razonable. Yo haría algo del estilo la primera semana 42,5 3*3, 35 el 5*5 y 30 el 4*12.
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Case
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 07 Nov 2017, 08:37

Que tal vas con ello Sergi?

Ánimo que es solo un mes!
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Gennaro Savastano
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Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Gennaro Savastano » 07 Nov 2017, 11:39

Yo estoy un poco cansado de todo ya. Me estoy planteando empezar a tomar hormona del crecimiento.

¿Cómo lo véis?

Case
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Registrado: 28 Abr 2007, 11:30

Re: POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás...

por Case » 07 Nov 2017, 22:18

Gennaro Savastano escribió:Yo estoy un poco cansado de todo ya. Me estoy planteando empezar a tomar hormona del crecimiento.

¿Cómo lo véis?


¿Es pregunta troll? El mercado de estas historias es ilegal, y no la pregunta más propicia en un foro público.

Ni tengo mucho idea de ped pero leyendo de por alli y allá, si no vives de esto, o tienes el dinero por castigo, el hgh es caro de cojones porque si es asequible es falso.

Dolor crónico de articulaciones, crecimiento de extremidades, multiplicar el factor de cáncer (hay que medirse marcadores tumorales), es una mierda bastante fastidiada.

Yo hablo de oídas, aquí de lo poco público coherente que hay en cristiano al respecto:

https://youtu.be/uTBKX-Uq0F8
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