POST DE MUSCULACIÓN Y GIMNASIO (Junio 2006- Septiembre 2010) Zona de consulta para conocer cómo éramos antes Moderador: Louis de Funès

[ZlatanIbrahimovic]

Buenas a todos, he vuelto de vacaciones y tengo alguna duda.

Yo estoy yendo al gimnasio para adelgazar, pues mido 1.70 y peso 84 kilos. Así que prioritariamente quiero quitarme como 15 kilos. Luego ya trabajare para definir.
¿Se adelgaza más haciendo sólo ejercicio aeróbico o haciendo un poco de anaeróbico también? Ahora estoy yendo al gimnasio 3 o 4 días por semana y haciendo unos 50 minutos de aeróbico (por ejemplo ayer hice 20m de cinta, 15m de remo y 15m de bici, otros días hago eliptica en vez de remo o de cinta). Además suelo hace un par de grupos musculares por día, unos días abdominales y lumbares, otros biceps y triceps, otros espalda y hombro.

¿Hago bien o debería centrarme más en lo aeróbico?

Pues yo creo que para adelgazar deberías de hacer más aeróbico. Correr 40 minutos un día, otro día 40 de bicicleta, nadar... etc... pero bastante más tiempo. Tampoco te vendría nada mal hacer clases por ejemplo de spinning, quemas grasas a lo burro y es muy divertido, pero sobre todo controla las comidas, cuando se hace mucho deporte tb se suele tener mucha hambre....

Habia una forma para perder grasa adelgazar basado en el anaeróbico (¿HIIT?), otra cosa es que es mucho más fácil, cómodo aeróbico a un ritmo normal durante mucho rato (aunque también más aburrido).

El Spinning viene bien porque quemas mucho pero vaya no es lo mas ideal para perder grasa según tengo entendido, otra cosa es que sea 15 veces más divertido que la estática convencional (además de poder deleitarte de traseros femeninos normalmente).

[Edux=Kobe]

Pues bueno...me he pasado en verano, he debido coger en torno a 5 kgs de grasa y la verdad me veo horrible, estoy bastante fuerte, es decir tengo un volumen bastante considerable mido 1,85 y peso 95/96 kilos pero quiero perder grasa, de aqui al verano que viene me tengo q poner en serio y quitarme to la porqueria de encima, he empezado poco a poco primeramente he dejado de comer de forma desmesurada que ultimamante parecia que comia con ansiedad...era algo exagerado de comerme una pizza a las 22.00 y a las 00.15 comerme 3 sandwich :S y claro al final se paga y me he puesto demasiado gordo para mi gusto.

Para el verano q viene quiero estar en 88/90 Kilos pero de verdad bien, en plan bonitos, en plan seco.... asi que bueno llevo desde el miercoles manos a la obra a ver que tal sale la cosa...Logicamente pronto empezare con la comida sana al maximo, pero primeramente tengo que quitarme estas ganas desmesuradas de comer y lo estoy consiguiendo. HE de decir que ya una vez pase de 108 a 80,5 kilos en 1 solo año asi q me veo capaz de volver a hacerlo, eso si no dejare de comer practicamente como hice esa vez

[cornejo01]

El miércoles empiezo una nueva dieta.

La dieta para sacar los abdominales . En todo el verano la verdad es que he hecho mucho cardio,ejercicio,etc, pero las comidas, como no podía ser de otra manera en verano, ha sido un poco un jaleo. Vaciones, fiesta,levantarse tarde...etc. También hay que vivir.

El caso es que me veo bien de músculo, aunque podría estar mejor, pero ahora peso 81 kilos midiendo 1.83, y lo único que me sobra es un poco la zona abdominal, donde sí es verdad que tengo el vientre plano, menos un poco la curva de la felicidad. No es ni mucho menos un flotador, pero sí lo quiero lisar todo, y sacar abdominal. Me noto los cuadraditos, llevo tiempo ejercitándolo, con series de peso, etc, pero para sacarlos, debo hacer una dieta diferente a la de aumento de peso.

En vez de 6 comidas, haré 5. Zumo natural, nada de zumo del mercadona, que aunque algunos no tengan muchas kalorías, siempre tienen azucares. Leche desnatada,yogur desntado una pieza de fruta, etc. Eso será el desayuno, alejado ya de las famosas claras de huevo.

Almuerzo tomaré sanwich de pavo o atún, y de beber agua.

Comida seguiré con arroz blanco, nueces y atún. Ternera,pechuga, etc. Y pasta. Quitaré el tomate frito que aunque para aumentar tampoco era lo idoneo, ahora para definir esa parte de los abdominales, ni se mirá. Un poco de aceite de oliva, y ya. Alguna lata de atún o trozos de carne roja.

Merienda leche desnatada con cereales, o pan integral con mermelada, un plátano, etc. En fin, yo siempre entreno por la tarde, una hora después de entrenar, así que, hidratos no me viene mal.

Eso serán los últimos hidratos del día, los de antes de entrenar. Después de entrenar, batido de proteínas, pero con muy poca leche desnatada. Yo es que era antes de medio litro. Ahora con 250 litros, osea, un vaso de leche con la proteína de suero.

Cenar, ligero, sin duda. Pescado,pechuga,verdura, ensalada, fruta, etc.

¿bien,no?

Me gusta mucho tu dieta (para mi algo excesiva ). Tengo una pregunta:

Por qué en esta clase de dietas nunca nombrais las legumbres para comer? Es decir, un plato de alubias para comer, evitando el chorizo y demás, solo alubias, ¿no son unos hidratos muy buenos para antes de entrenar?

Totalmente. Eso sí, las alubias tienen bastante menos hidratos y calorías que la pasta o el arroz. De hecho, el otro día estuve pegándole un vistazo y tiene aproximadamente una tercera parte que la pasta.

Por eso yo como una cosa u otra en función del entrenamiento del día. Si ese día voy a ir al gimnasio además de entrenar a baloncesto después, me casco un buen plato de arroz o pasta puesto que voy a quemar muchísima energía. En cambio, si sólo tengo entrenamiento de baloncesto y el desgaste va a ser menor, tiro de un platito de lentejas o de una ensalada de alubias con atún, maíz, pechuga de pavo...(ahora en veranito entra que da gusto); intentando adaptar la dieta a las necesidades energéticas de cada día específicamente.

Un saludo

[36_sheed]

...

Me gusta mucho tu dieta (para mi algo excesiva ). Tengo una pregunta:

Por qué en esta clase de dietas nunca nombrais las legumbres para comer? Es decir, un plato de alubias para comer, evitando el chorizo y demás, solo alubias, ¿no son unos hidratos muy buenos para antes de entrenar?

Sí, claro. Garbanzos también, por ejemplo.

Unos garbanzos , con huevos troceados, aceite y una lata de atún, y eso entra divino.

Hay una página en internet, tabladecalorías, que ahí ves todas las comidas bajas en calorías y grasas. Todo lo que sea hidratos, bajo en grasa y calorías, es una muy buena comida. Yo digo hidratos porque para cenar, proteínas, y no se debe abusar de una cosa, ni la otra.

Desayuno es importante los hidratos, porque es la comida más importante. Es como un viaje largo con el coche. Lleno, por favor. Pues aquí igual. Empizas el día, y si vas hacer encima deporte durante el mismo, una buena fuente de hidratos, y algo de proteínas si quieres. Almorzar, si estás en el curro y no vas a hacer ejercicio, pues algo más de proteínas que de hidratos. Ya para comer para mí fundamental un buen plato de hidratos. Antes de entrenar más de lo mismo, cereales,pan integral,plátano, etc. Y ya después, como es mi caso, si acabo sobre las 7-8 de la tarde, sólo le metes al cuerpo proteínas.

Pero comidas, se pueden hacer de todo tipo, claro. Yo sólo he mencionado algunas, pero hay miles!

En la revista esta de Men's health, con el que siempre están con un reto de formar el cuerpo de un famoso, ahora están con tres coniceros muy importantres, con estrellas michelín de su restaurante. Uno de los que llevan la revista, dice que lo más importante para el deportista, es que los tres van a ayudarles con cantidad de comida que se puede hacer para dieta de todo tipo. Así que, cuando salga la revista con el reto, me la compraré para ver lo que han aportado, que seguro que será interesante.

Por cierto, este POST debería estar en otrosdeportes. Sería mucho más interesante, y participaría mucha más gente. No entiendo porque está aquí. Yo hablaría mucho más, llevo dos años en el gym, y se pueden aportar cosas interesante, peor ya ni me acordaba del post, porque entro muy poco en tiempomuerto. Al verlo el ayer, me acordé.

Un saludo.

[alcalino]

Más o menos estoy perdiendo un kilo por semana, controlando la comida y yendo tres días al gimnasio.

Ayer por ejemplo hice:
- 20 minutos de bici, con intervalos de potencia y demás.
- 4 series de 15 abdominales en banco inclinado
- 4 series de 12 lumbares
- 4 series de 15 abdominales en el aire apoyando la espalda y levantando las piernas hasta el pecho
- 20 minutos de eliptica
- 4 series de 15 de pectoral en maquina
- 4 series de 15 de triceps en maquina
- 4 series de 15 de biceps en maquina
- 4 series de 15 de pectoral con mancuernas tumbado en un banco
- 4 series de 15 de triceps en polea
- 4 series de 15 de biceps con barra Z
- y para acabar 15 minutos de cinta.

Otros días hago espalda y hombro, en vez de brazos, pecho y abdomen.

En cuanto empiece a hacer menos calor me iré a correr por la calle, pues tendo entendido que es mucho mejor (como ejercicio y para el cuerpo) que la cinta, la bici y la eliptica. Además iría aumentando el tiempo y la intensidad.

Y luego la dieta pues me controlo e intento tomar algo más que un colacao para desayunar (ahora esto a base de cereales), luego a media mañana, 3 galletitas y una manzana. Para comer lo que haya en el restaurante a la plancha y una ensalada de primero. Merienda un poco de pavo o jamon york o algo así. Y para cenar ayer por ejemplo una taza de gazpacho y un poco de jamón serrano.

Así que la dieta tampoco es nada especial, aunque intento controlarla lo que puedo. Y los fines de semana la descuido un poco con alguna cervecita o copa y algo de comida basura.

En las dos semanas de vuelta de vacaciones he bajado dos kilos. Creo que es bastante, pero creo que podría bajar mucho más rápido pues me sobran como 12 kilos.

[lente]

¿Para bajar de peso puede ser efectivo intercalar series con pesas y series de aeróbico?

Por ejemplo, 10 min corriendo, 3x12 en press de banca, otros 10 min corriendo y 3x12 de aperturas.

Con una rutina así (de ese estilo, no esa) ¿definirías?

[36_sheed]

No.

Bueno, a ver. Lo más indicado, es la sesión de musculación, 45-50 minutos es lo idoneo si entrenas un músculo o dos por día, y luego, el cardio. Ahí es cuando quemas de verdad la grasa del cuerpo.

Por ejemplo.

Lunes. Ejercicio de pecho. Press en banco inclinado 4x8, Aperturas con mancuernas 4x8, pullover en banco tumbado 4x8, y polea para "partir" el pecho, abriendo y cerrando al máximo, 4x8. Si quieres trabajar un poco más el pecho inferior, serie de flexiones que son muy buenas. Ahí las que puedas. Bien, eso con sus descanso y sin matarse, son alrededor de 45 minutos, arriba o abajo. Ponle 50 o los que necesites.

Bien, una vez acabado el ejercicio, cardio. Cinta,bici o lo que se te apetezca. Y a sudar. Y el tiempo del cardio, depende de las veces que vas al gym. Pero vamos, lunes-miercoles-viernes, lo vería acertado y sobre los 45 minutos.

Una hora y media en el gym, y has hecho lo suficiente en cuanto a cardio y musculación.

[36_sheed]

Por cierto, lo que viene muy bien para trabajar los abdominales una vez que has acabado con series, es cinta . Ponte la cinta inclinada sobre el 10%, y a una velocidad del 4.5 ó 5. 20-25 Minutos y verás como se endurece el abdomen que da gusto. Te agarras con las manos en la parte superior de la cinta, y a subir...verás . El porcentaje de las que tengo en el gym son hasta del 15%, pero ahí lo vería demasiado, aunque hay gente que lo hace.

Yo una vez que acabo la sesión del músculo del día, le decico bastante a los abdominales. Tres veces por semana, les doy bastante caña, ahora como dije ayer, he hecho la dieta para marcarlos bien. Una vez que acabo con los abdominales(hay miles de ejercicios para ejercitarlos), 20 ó 25 minutos de cintar inclinada,y eso se pone a tope

Pero vamos, que también habrá bastantes para definirlos.

[lente]

No.

Bueno, a ver. Lo más indicado, es la sesión de musculación, 45-50 minutos es lo idoneo si entrenas un músculo o dos por día, y luego, el cardio. Ahí es cuando quemas de verdad la grasa del cuerpo.

Y con lo que yo he dicho, ¿Se mejora algo o sobreentrenas?

No se, a lo mejor ganas resistencia.

[DruFan]

soy el unico que trabajando el pecho con barra, mancuernas, todas las formas posibles, tienen una descompensacion brutal con los pectorales??? es que no hay forma.. y a uno se le quitan las ganas de trabajar el pectoral. ademas de que se hace molesto e incomodo para el dia a dia.

¿A qué te refieres? ¿A que tienes el pecho poco marcado? ¿Qué ejercicios haces en tu rutina habitual?

[DruFan]

Comida seguiré con arroz blanco, nueces y atún. Ternera,pechuga, etc. Y pasta. Quitaré el tomate frito que aunque para aumentar tampoco era lo idoneo, ahora para definir esa parte de los abdominales, ni se mirá. Un poco de aceite de oliva, y ya. Alguna lata de atún o trozos de carne roja.

Yo el atún prefiero comprarlo fresco o lo voy congelando y sacando poco a poco. El atún de lata en conserva suele tener también mucha sal con lo cual no es nada idóneo para quitarte esa capa de grasa.

Eso serán los últimos hidratos del día, los de antes de entrenar. Después de entrenar, batido de proteínas, pero con muy poca leche desnatada. Yo es que era antes de medio litro. Ahora con 250 litros, osea, un vaso de leche con la proteína de suero.

Aquí vemos a sheed, paseando por la playa con su bidón de proteínas de 250 litros.

[mananu]

Esto parece el post de las anoréxicas del tuenti, eh.

[vergel71]

Buenas. Quisiera pediros un poo de consejo.

Hace un año pesaba 110 kilos con 1,90 de estatura. Con dieta y luego ejercicio he bajado hasta los 89 kilos.

El caso es que el 100% de mi trabajo es aeróbico. Suelo juntar una hora y media diaria entre cinta y bici. Vivo en Bruselas y no es fácil hacerlo en la calle, pues llueve 250 días al año.
Por motivos de horario de trabajo, me es difícll pillar un buen monitor, suelo hacer deporte a partir de las 9 de la noche, que es como las 11 en España.
El caso es que, ahora que estoy bien de aeróbico, me gustaría hacer un poco de musculación. Principalmente, abdomen y pectoral, aunque soy consciente de que debe de haber un equlibrio entre todas las partes del cuerpo y trabajarlas de cara a evitar desequilibrios.
El gym al que voy está bastante bien equipado, lo único es el tema de que no suelo coincidir con monitor. Alguien tiene una tabla o similar (a ser posible gráfica) o link que me sirva de guía?
Muchas gracias por anticipado.

[DruFan]

Buenas. Quisiera pediros un poo de consejo.

Hace un año pesaba 110 kilos con 1,90 de estatura. Con dieta y luego ejercicio he bajado hasta los 89 kilos.

El caso es que el 100% de mi trabajo es aeróbico. Suelo juntar una hora y media diaria entre cinta y bici. Vivo en Bruselas y no es fácil hacerlo en la calle, pues llueve 250 días al año.
Por motivos de horario de trabajo, me es difícll pillar un buen monitor, suelo hacer deporte a partir de las 9 de la noche, que es como las 11 en España.
El caso es que, ahora que estoy bien de aeróbico, me gustaría hacer un poco de musculación. Principalmente, abdomen y pectoral, aunque soy consciente de que debe de haber un equlibrio entre todas las partes del cuerpo y trabajarlas de cara a evitar desequilibrios.
El gym al que voy está bastante bien equipado, lo único es el tema de que no suelo coincidir con monitor. Alguien tiene una tabla o similar (a ser posible gráfica) o link que me sirva de guía?
Muchas gracias por anticipado.

¿Cuánto tiempo vas a dedicarle a las pesas en cada sesión?

[vergel71]

Buenas. Quisiera pediros un poo de consejo.

Hace un año pesaba 110 kilos con 1,90 de estatura. Con dieta y luego ejercicio he bajado hasta los 89 kilos.

El caso es que el 100% de mi trabajo es aeróbico. Suelo juntar una hora y media diaria entre cinta y bici. Vivo en Bruselas y no es fácil hacerlo en la calle, pues llueve 250 días al año.
Por motivos de horario de trabajo, me es difícll pillar un buen monitor, suelo hacer deporte a partir de las 9 de la noche, que es como las 11 en España.
El caso es que, ahora que estoy bien de aeróbico, me gustaría hacer un poco de musculación. Principalmente, abdomen y pectoral, aunque soy consciente de que debe de haber un equlibrio entre todas las partes del cuerpo y trabajarlas de cara a evitar desequilibrios.
El gym al que voy está bastante bien equipado, lo único es el tema de que no suelo coincidir con monitor. Alguien tiene una tabla o similar (a ser posible gráfica) o link que me sirva de guía?
Muchas gracias por anticipado.

¿Cuánto tiempo vas a dedicarle a las pesas en cada sesión?

El que haga falta. Voy a incrementar la presencia en gimnasio de una hora y media a dos. Soy consciente de que tendré que reducir el trabajo aeróbico.
O bien, aunque tengo mal horario como he comentado, lo que sí es cierto que puedo hacer los siete días (Bruselas es muy aburrida) y hacer 4 de uno y 3 de otro, lo que sea más adecuado.

[DruFan]

El que haga falta. Voy a incrementar la presencia en gimnasio de una hora y media a dos. Soy consciente de que tendré que reducir el trabajo aeróbico.
O bien, aunque tengo mal horario como he comentado, lo que sí es cierto que puedo hacer los siete días (Bruselas es muy aburrida) y hacer 4 de uno y 3 de otro, lo que sea más adecuado.

Como ha dicho antes sheed, lo ideal es hacer primero musculación y luego cardio. Musculación no debes hacer todos los días, con tres a lo sumo cuatro días en semana está bien y cardio también creo que es bueno que al menos el domingo te lo tomes de relax.

Puedes empezar con esto durante tres semanas:

1. Cuadriceps/Glúteo. Prensa 2x15 (es decir 2 series de 15 repeticiones).



2. Femorales. Flexión femoral acostado (o también en algunos gimnasios está la misma máquina pero en vertical) 2x15



3. Pecho. Press de banca 3x12




4. Espalda. Remo sentado en polea 3x12



5. Deltoides (Hombros) Pres militar sentado 3x12



6. Trapecios. Remo a la barbilla 2x15



7. Triceps. Jalones en polea. 3x12




8. Biceps. Curl biceps. 3x12



9. Lumbares y abdominales


Tómalo con calma,son unas semanas para habituarte al trabajo con pesas. Ponle un peso con el que hagas los ejercicios cómodo y no descanses más de un minuto entre serie y serie.

[vergel71]

Joderr, qué detallado, gracias drufan

[36_sheed]

Jajajaa, dufran, cierto, me he colado con las protes, jajaja. Inflado iba a ser poco.

Y sí, es cierto, el atún en lata tiene sal, así que, lo eliminaré.

[Steve Vai]

Bueno, he tenido que dejar el gimnasio, pero no quiero dejar de hacer musculación, pero sólo tengo una pesa y una tabla de abdominales.

¿Alguna recomendación? Creo que tendré que comprarme por lo menos otra pesa más, unas mancuernas y una pesa larga me gustaría, aunque no tengo nada para trabajar espalda

[hans el topo]

Ya que no soy de ir mucho al gym, haciendo en casa flexiones y abdominales mejoraria algo mi musculacion? ¿Cuantas series de cuantas tendria que hacer?