Es que esa es la situacion idilica pero mas dificil de conseguir, el subir limpio. Pero como no tengas buena predisposicion genetica y un tipo somatico mesomorfo (que de querer subir limpio teniendo facilidad para ganar masa muscular estarias desaprovechando tu cuerpo) lo llevas claro. Subir masa muscular a la vez que bajas grasa, sin quimica, ya es mision imposible. Por una sencilla razon: para ganar masa muscular, tiene que haber un superavit de calorias, y para reducir masa grasa tiene que haber un deficit de calorias, se trata de hacer cuentas y ambas cosas son incompatibles
Para que el cuerpo cree masa muscular necesita 3 cosas: el estimulo que se da en el gimnasio (donde importa y mucho la intensidad, mas que el tiempo o la cantidad de ejercicios), lo mas importante y basico, la alimentacion (tienes que cambiar el chip, dejar de comer y empezar a alimentarte) y el tercer pilar que es el descanso. Durmiendo hay una cosa que en el mundillo de musculacion llaman la ventana anabolica, que es cuando el cuerpo recupera mejor y esta mas receptivo a crear musculo. El descanso tambien es no ir al gimnasio cuando no es necesario, ya que sobreentrenar y estresar el musculo y el SNC es mas facil de lo que parece si vas natural. Si te tiras en el gimnasio de lunes a viernes, el miercoles te sobra.
Ejemplo de rutina tipo comprobada eficaz para hipertrofia sea cual sea tu nivel (a no ser que estes en esteroides, entonces el volumen de ejercicio soportado es mucho mayor):
Lunes: pecho: press plano, press inclinado, aperturas con mancuernas, cruces de poleas y triceps: fondos en paralelas, extensiones, press frances
Martes: espalda: dominadas, remo en maquina T o con mancuerna, jalones tras nuca agarre ancho, jalones al pecho y biceps: curl en banco scott, curl con barra, curl con mancuerna acabando la ultima serie al fallo descendente (con mancuernas de 3 pesos distintos, haces los 3 seguidos)
Miercoles: descanso
Jueves: pierna: sentadillas, prensa de cuadriceps, extensiones sentado (este ejercicio importante no hacer todo el recorrido porque la maquina mecanicamente tiene lagunas, pon el rodillo a la mitad de altura y mas que en el movimiento concentrate en la contraccion de ls cuadriceps), femoral en maquina, elevaciones de talones.
Viernes: hombro: press militar, elevaciones frontales, elevaciones laterales sentado, elevaciones posteriores en banco inclinado y trapecio: encogimiento de hombros con mancuerna y encogimiento con barra
Sabado y domingo: descanso Y COMER BIEN Y FRECUENTE
martes y viernes: abdominales con peso (importante que sea con peso, las repeticiones en esterilla no valen para nada, que no os coman la cabeza los periodistas ignorantes diciendo que CR esta asi porque hace 3mil abdominales) 4x 10 reps
lunes y jueves: oblicuos y lumbares: idem
Antebrazo: un dia, dos o ninguno, ya como tu veas. Al no crecer mucho y estar trabajandolo de forma sinergica todos los dias puedes obviarlo, mas que nada para que no se te junte con los musculos principales y abdominales o lumbares y la sesion de gimnasio se haga larga y desmotivante.
¿por que abdominales martes y viernes? Asumo que das mas importancia a tus abdominales que a tus lumbares, por lo que los dias de descanso miercoles, sabado y domingo tus abdominales estaran reclutando miofibrillas y llenandose de sarcoplasma, mientras que si los hicieras lunes y jueves al dia siguiente tendrias otro entreno y esa ganancia se veria afectada
Son 3 series por ejercicio: 12 series los musculos grandes y 9 series los pequeños. A 10 repeticiones siempre
Con esta rutina estas una horita en el gimnasio, no mas, y como dios, y si trabajas con intensidad la parte de entrenamiento ya la tienes maximizada. Buscate los ejercicios si no conoces alguno, apuntatelo en un papel y siguela al menos 2 o 3 meses.
Como ves, los ejercicios mas tipicos (press banca, dominadas, sentadillas y press militar) van al principio de cada sesion, que es cuando tienes mas energias y el estimulo es mayor. Esos ejercicios son basicos y no deben faltar en ninguna rutina. Es importante que los hagas con intensidad y que el musculo te acabe quemando y llegues al fallo o casi en la ultima repeticion, asi te aseguras de que la carga es la adecuada. Cada 2 o 3 meses puedes cambiar tu mismo la rutina metiendo y quitando ejercicios como por ejemplo el dia de espalda cambiar remo en maquina T por peso muerto y el segundo de jalones por pull over, o tambien cambiar el orden de dias y la configuracion si quieres dar mas incidencia a algun grupo muscular que lleves con menos desarrollo. Repito que la intensidad es clave y aqui puedes buscarte tecnicas de motivacion como llevar tu musica y poner los estribillos cuando vayas a hacer el ejercicio, entrenar con un compañero, etc.
La rutina de gimnasio yo diria que es invariable: tanto en volumen como en definicion esta bien que sigas la que te he puesto, ya que al fin y al cabo no se trata de hacer como dice alguna gente de muchas repeticiones y poco peso para definir y demas tonterias sino de buscar contracciones musculares completas y potentes al maximo fisiologico para que el musculo se estrese y el SNC le mande la orden de crecer las horas/dias posteriores (aunque sea hipertrofia de gran cantidad de sacroplasma que es lo que se viene haciendo en gimnasios), lo que se consigue haciendo entre 8 y 12 repeticiones al 75% de la carga.
Y sobre la alimentacion, lo mas importante con diferencia (los cubatas por ejemplo no se te van a ir al biceps, y a algun sitio tienen que ir que no se desvanecen) al principio puede sonar coñazo o toston pero comer bien en base a un objetivo de gimnasio es cuestion de modificar tu comida en 4 cosas basicas y una vez las tengas afianzadas ir añadiendo cositas que formen parte de tu rutina. La psique tambien ayuda y ver esos croissants con chocolate como potenciales bolitas de grasa hace que los dejes de encontrar atractivos.
Eso si, primero tienes que tener claro que es lo que quieres hacer, si empezar a ganar volumen de cara al año que viene o cortar grasa y mantenerte con la masa muscular que tengas ahora menos el poco que pierdas en la propia fase de secado. Pero si dices que tienes grasa en el abdomen y los brazos poco grandes no se yo si hacer volumen va a resultar muy motivante de cara al verano. Yo, personalmente, me plantearia quedarme definido, ponerte morenito que siempre ayuda, darle al aerobico y estar en forma para el verano, ya que milagros a estas alturas no va a haber. Asi consigues una buena base metodologica, te aprendes un par de rutinas y ya en septiembre valoras si quieres hacer 7-8 meses de volumen, que aunque te tapes estas haciendo justicia al esfuerzo de todo el año, fisico y economico, y al final tendra su recompensa, o sigues intentando subir limpio, eternamente estancado como tanta gente en los gimnasios.
Menudo megatocho me ha quedado, espero que al menos te lo leas
Y sobre la dieta que nos ayude el amigo nutricionista o dime que es bien lo que quieres y hasta que punto estas dispuesto a implicarte con la dieta (y suplementacion, que con vitaminas, proteinas y creatina vas que chutas y sabiendo donde y que comprar no es nada cara) y ya te busco algo por ahi, porque eso de ganar musculo sin grasa como no partas de una base de 0 masa muscular aunque hagas encaje de bolillos con la dieta dificil esta la cosa.
Un saludo!