POST DE MUSCULACIÓN: Gimnasio, dietas y demás... La vida al margen del deporte (la hay) Moderadores: Trager, andraax, Locutus, hastrakan, Roy Lichtenstein

[Arnaldo]

Vaya bajón. Alguna opinión más?

[J_Bo]

Dieta y cardio.

[ENAZURI]

Dieta y cardio.

¿Sufrir y currar? Eso no mola, y lo sabes.

[Case]

Vaya bajón. Alguna opinión más?

Que como la yohimbina, por encima del 12% de grasa corporal probablemente sea tirar el dinero.

[Pardox]

En su día ya se dijo que la carnitina la única forma de que fuese efectiva era inyectada, y concretamente inyectada en su respectivo lugar. Via oral no tiene ninguna efectividad más que un placebo más, por que al pasar por procesos digestivos ya pierde su "efectividad". Si lo que quieres es perder peso corporal/grasa lo único que da resultados es déficit calorico y sobrecarga progresiva. Si quieres implicarte más lo suyo en generar déficit calórico periodizado en el tiempo al igual que la sobrecarga progresiva periodizada en el tiempo, leído suena complicado pero en la vida real no lo es tanto, y si, es contar calorias. Como suplementación la Cafeína puntualmente puede servir de ayuda y por supuesto Creatina, el resto cero. El ayuno intermiente tampoco es tan determinante como lo pintan, ayuda a mantener la insulina controlada, pero si no hay un deficit calorico no hace nada. No es dieta y cardio como lo pintan la gente, ni comer menos, es más, yo el cardio lo dejaría como ultimo recurso porque realmente lo que nos hace quemar calorias es lo ejercicios que activen el SNC que al fin y al cabo son siempre los compuestos. No es tan dificil simplemente tener conocimiento de que se está comiendo, cuanto se está comiendo y cuando se está comiendo. Partir de cuanto es tu mantenimiento y de ahí hacer una bajada de unas 300-400, a mi me gusta todas las semanas ir bajando y generar un escalado, pero hay gente que le gusta hacer el corte drástico.

[ejk]

Vaya bajón. Alguna opinión más?

https://www.fitnessrevolucionario.com/2 ... ema-grasa/

Por si te sirve. Yo no conozco casi ninguno de los que comenta, pero en genial la web está genial.

En general, como dice el compañero, comer bien, entrenar fuerte y dormir mucho.

[Zeljko Rebraca]

Buenas.

Llevo desde enero apuntado al gimnasio después de llevarme diez años tocándome los cojones y desde entonces he perdido seis kilos. Empecé en 82 y he notado cierta mejora, sobre todo, fuerza y resistencia. El caso es que desde hace un mes o así noto que me he estancado a la hora de incrementar el peso. Al principio supongo que se suele coger nuevo peso de forma más rápida (en mancuernas pasé de 4kg a 10kg actualmente, press de pecho de 18kg a 57kg actualmente, dorsales en polea de 25kg a 50kg, piernas de 45 a 97kg, barra en banca plana de no poder hacer una repetición con la barra (43kgs a poder hacer series normales con 53kgs). El caso es que llevo un mes o así estancado en esos pesos y no sé qué hacer. A parte noté que quemé mucha grasa al principio, pero la grasilla esa que llaman flotador no parece que vaya bajando.

He pensado en tomar suplementos, pero la verdad es que es una cosa que me da bastante yuyu, sobre todo porque no paro de leer comentarios que dicen que a la larga puede producir daños renales, hepáticos e incluso cardiacos.

En cualquier caso, ¿qué suplementos me recomendaríais? He mirado uno que es una mezcla de todo. Este en concreto:

https://www.myprotein.es/nutricion-depo ... 15594.html

Tampoco conozco el mundillo así que no sé qué efectos negativos puede tener.

Gracias.

[ejk]

Vaya por delante qué:

- La fuerza solo la puedes comparar en ejercicios compuestos. Mi consejo es que empieces a practicar sentadillas, press banca (aunque aquí tampoco veo mal press mancuernas), press militar, dominadas, peso muerto, etc. Las poleas y las máquinas guiadas son garantía de acabar con descompensaciones musculares y articulares.
- Estancamientos tendrás siempre, el progreso nunca es lineal. La forma de romperlos suele ser cambiar la rutina, aunque si no tienes una dieta medida, mejorarla también te va a hacer mejorar.

Dicho esto, suplementos:
- Creatina: Te da un plus (dota a la célula de mayor capacidad de almacenaje de ATP, nuestra molécula energética) de fuerza máxima y de resistencia. Vamos, puedes hacer una repetición más en tu serie, o levantar 2'5kg más. Ojo, no hace milagros. Además, la cantidad de creatina que tiene cada persona es variable, así que algunos respondemos más que otros (hay gente que no nota ningún efecto). Pero es un suplemento seguro y sin riesgo.
Importante: que sea Monohidrato de Creatina, y que tenga el sello creapure (en myprotein la tienes)
- Proteina de suero: este es más sencillo, proteina de la leche. Si no puedes llegar a tu cantidad objetivo de proteina diaria, te metes el típico "batido" y así lo cumples. A mi me sirve en los típicos dias que tienes que comer en restaurante, compromisos, etc. Pero no lo tomaría a diario (aunque 20/30g diarios no serán perjudiciales).
Si planeas tomártela diariamente, busca una buena (aislado de prot), las otras contienen "residuos" del peoceso de aislamiento.
- Cafeína. No necesita explicación. La venden en cápsulas, aunque ojo porque es fácil irte a dosis muy altas.

Yo no he probado ningún suplemento más, ni ganas. El 99% son ineficaces y una pérdida de dinero que no compensa.


Respeto la web donde obtenerlos: myprotein, hsnstore.

[Michael Dudikoff]

Buenas.

Llevo desde enero apuntado al gimnasio después de llevarme diez años tocándome los cojones y desde entonces he perdido seis kilos. Empecé en 82 y he notado cierta mejora, sobre todo, fuerza y resistencia. El caso es que desde hace un mes o así noto que me he estancado a la hora de incrementar el peso. Al principio supongo que se suele coger nuevo peso de forma más rápida (en mancuernas pasé de 4kg a 10kg actualmente, press de pecho de 18kg a 57kg actualmente, dorsales en polea de 25kg a 50kg, piernas de 45 a 97kg, barra en banca plana de no poder hacer una repetición con la barra (43kgs a poder hacer series normales con 53kgs). El caso es que llevo un mes o así estancado en esos pesos y no sé qué hacer. A parte noté que quemé mucha grasa al principio, pero la grasilla esa que llaman flotador no parece que vaya bajando.

He pensado en tomar suplementos, pero la verdad es que es una cosa que me da bastante yuyu, sobre todo porque no paro de leer comentarios que dicen que a la larga puede producir daños renales, hepáticos e incluso cardiacos.

En cualquier caso, ¿qué suplementos me recomendaríais? He mirado uno que es una mezcla de todo. Este en concreto:

https://www.myprotein.es/nutricion-depo ... 15594.html

Tampoco conozco el mundillo así que no sé qué efectos negativos puede tener.

Gracias.

Los suplementos si llevas una dieta adecuada no son necesarios.

Para progresar en marcas tienes que realizar entrenamientos de fuerza con una progresión de cargas adecuadas.

¿Como estás entrenando ahora? ¿Rutina Weider dividida a un grupo muscular por dia en rangos de 8 a 12 repes?

[Zeljko Rebraca]

Buenas.

Llevo desde enero apuntado al gimnasio después de llevarme diez años tocándome los cojones y desde entonces he perdido seis kilos. Empecé en 82 y he notado cierta mejora, sobre todo, fuerza y resistencia. El caso es que desde hace un mes o así noto que me he estancado a la hora de incrementar el peso. Al principio supongo que se suele coger nuevo peso de forma más rápida (en mancuernas pasé de 4kg a 10kg actualmente, press de pecho de 18kg a 57kg actualmente, dorsales en polea de 25kg a 50kg, piernas de 45 a 97kg, barra en banca plana de no poder hacer una repetición con la barra (43kgs a poder hacer series normales con 53kgs). El caso es que llevo un mes o así estancado en esos pesos y no sé qué hacer. A parte noté que quemé mucha grasa al principio, pero la grasilla esa que llaman flotador no parece que vaya bajando.

He pensado en tomar suplementos, pero la verdad es que es una cosa que me da bastante yuyu, sobre todo porque no paro de leer comentarios que dicen que a la larga puede producir daños renales, hepáticos e incluso cardiacos.

En cualquier caso, ¿qué suplementos me recomendaríais? He mirado uno que es una mezcla de todo. Este en concreto:

https://www.myprotein.es/nutricion-depo ... 15594.html

Tampoco conozco el mundillo así que no sé qué efectos negativos puede tener.

Gracias.

Los suplementos si llevas una dieta adecuada no son necesarios.

Para progresar en marcas tienes que realizar entrenamientos de fuerza con una progresión de cargas adecuadas.

¿Como estás entrenando ahora? ¿Rutina Weider dividida a un grupo muscular por dia en rangos de 8 a 12 repes?

Pues sí, el monitor cada dos semanas me cambia el entreno. Lunes hago pecho y bíceps, martes dorsales y tríceps, miércoles hombros, jueves piernas y el viernes como también voy suelo hacer circuito o pecho y bíceps. Sábado y domingo descanso.

En cuanto a las series, pues no sé, al principio hacía cuatro series 4x12, a las dos semanas me cambió a 6x6 (aquí con más peso del habitual para irme acostumbrando), luego otro que era 3x21 pero haciendo 7 de recorrido corto, 7 de recorrido medio y 7 de recorrido entero, todas seguidas. Luego me puso otra que era de 10 series y repeticiones entre 6 y 12, las que pudiera y ahora mismo estoy con 3x10, pero haciendo el recorrido de retroceso sostenido.

Evidentemente voy subiendo y bajando de peso dependiendo del número de repeticiones y series.

[Case]

En los 6 primeros meses vas a subir haciendo cualquier cosa. Incluso puedes bajar kilos y subir fuerza. No me rallaria, y miraria progresiones de cargas 5/3/1, 5x5 más tarde, ya cuando esto veas que te gusta y generes adherencia.

La grasilla del flotador en la mayoría es lo último que se va, pero incluso sin bajar eso cada kilo que bajes se va anotar visualmente.

No tires el dinero en suplementos, lo único que necesita el 95% de la gente de un gym común es proteína, y solo si tienes dificultades para llegar al gramo y algo de proteínas por kilo corporal en lo que comes a diario. Para bastante gente es mas cómodo tomarse un cacillo que hacer otros 200 gramos de filete de pollo más.

[Michael Dudikoff]

Buenas.

Llevo desde enero apuntado al gimnasio después de llevarme diez años tocándome los cojones y desde entonces he perdido seis kilos. Empecé en 82 y he notado cierta mejora, sobre todo, fuerza y resistencia. El caso es que desde hace un mes o así noto que me he estancado a la hora de incrementar el peso. Al principio supongo que se suele coger nuevo peso de forma más rápida (en mancuernas pasé de 4kg a 10kg actualmente, press de pecho de 18kg a 57kg actualmente, dorsales en polea de 25kg a 50kg, piernas de 45 a 97kg, barra en banca plana de no poder hacer una repetición con la barra (43kgs a poder hacer series normales con 53kgs). El caso es que llevo un mes o así estancado en esos pesos y no sé qué hacer. A parte noté que quemé mucha grasa al principio, pero la grasilla esa que llaman flotador no parece que vaya bajando.

He pensado en tomar suplementos, pero la verdad es que es una cosa que me da bastante yuyu, sobre todo porque no paro de leer comentarios que dicen que a la larga puede producir daños renales, hepáticos e incluso cardiacos.

En cualquier caso, ¿qué suplementos me recomendaríais? He mirado uno que es una mezcla de todo. Este en concreto:

https://www.myprotein.es/nutricion-depo ... 15594.html

Tampoco conozco el mundillo así que no sé qué efectos negativos puede tener.

Gracias.

Los suplementos si llevas una dieta adecuada no son necesarios.

Para progresar en marcas tienes que realizar entrenamientos de fuerza con una progresión de cargas adecuadas.

¿Como estás entrenando ahora? ¿Rutina Weider dividida a un grupo muscular por dia en rangos de 8 a 12 repes?

Pues sí, el monitor cada dos semanas me cambia el entreno. Lunes hago pecho y bíceps, martes dorsales y tríceps, miércoles hombros, jueves piernas y el viernes como también voy suelo hacer circuito o pecho y bíceps. Sábado y domingo descanso.

En cuanto a las series, pues no sé, al principio hacía cuatro series 4x12, a las dos semanas me cambió a 6x6 (aquí con más peso del habitual para irme acostumbrando), luego otro que era 3x21 pero haciendo 7 de recorrido corto, 7 de recorrido medio y 7 de recorrido entero, todas seguidas. Luego me puso otra que era de 10 series y repeticiones entre 6 y 12, las que pudiera y ahora mismo estoy con 3x10, pero haciendo el recorrido de retroceso sostenido.

Evidentemente voy subiendo y bajando de peso dependiendo del número de repeticiones y series.

Bueno, lo tipico. Tu entrenador te ha mandado la tipica rutina de hipertrofia de sota caballo y rey. Esas rutinas están bien para empezar y siempre y cuando tu objetivo sea puramente estético, pero irremediablemte terminas estancándote en cuanto a fuerza. Si lo que quieres es auentar tus marcas, tienes que cambiar el modo de entrenar. La clave de una rutina de entrenamiento de fuerza no es otra que su progression de cargas. Una rutina sin progression de cargas no sirve para nada.

Como te han dicho arriba prueba con rutinas con progresiones como la 5x5 Macadow. la 5/3/1, el método tejano etc... También te digo, el entrenamiento de fuerza es totalmente distinto al que seguramente estés acostumbrado. Está enfocado a entrenar movimientos (y los movimientos son multiarticulares, es decir, los grandes como press banca, peso muerto, sentadilla, press military, dominadas lastradas etc..) y no músculos. Por lo que los ejercicios se entrenan con frecuencia superior a 1, es decir, que te puede tocar hacer sentadillas de 2 a 5 veces a la semana o incluso todos los dias que entrenes. Eso sí, nunca al fallo y con la carga adecuada y repartida entre sesiones.

Son entrenamientos muy largos que implican un calentamiento muy importante y pueden resultar agotadores. Además no vas a notar congestion sino fatiga a nivel de sistema nervioso. Las máquinas apenas se usan y como mucho se dejan como ejercicios complementarios y accesorios al final de la session. Además tienes que entender que estos entrenamientos, aunque conllevan hipertrofia irremediablemente, no están pensados para que aumentes masa muscular, sino para que cojas fuerza. Por lo que te insist, debes tener claro en que quieres concentrar tu objetivo, si en las marcas personales o en la estética

[Zeljko Rebraca]

Realmente, mi objetivo es estético, quiero decir, tampoco quiero ponerme en modo culturista, sino perder grasa y marcar. Evidentemente, ganar algo de músculo y volumen, pero nada exagerado.
Físico tipo Ronaldo, Aitor Ocio o así es lo que busco, no en plan culturista ciclao hasta los ojos.

Estoy más centrado en ponerme en un porcentaje de grasa decente. Empecé en 26%, ahora estoy en un 20%. Tampoco voy a decir que me quiero poner en un 7%, eso es imposible a menos que seas deportista profesional, pero quiero intentar tener el menor porcentaje de grasa posible para marcar el cuerpo.

Ese es mi principal objetivo.

[J_Bo]

Come lo mejor que puedas. Descansa lo suficiente. Entrena lo más inteligente posible.

[Michael Dudikoff]

Realmente, mi objetivo es estético, quiero decir, tampoco quiero ponerme en modo culturista, sino perder grasa y marcar. Evidentemente, ganar algo de músculo y volumen, pero nada exagerado.
Físico tipo Ronaldo, Aitor Ocio o así es lo que busco, no en plan culturista ciclao hasta los ojos.

Estoy más centrado en ponerme en un porcentaje de grasa decente. Empecé en 26%, ahora estoy en un 20%. Tampoco voy a decir que me quiero poner en un 7%, eso es imposible a menos que seas deportista profesional, pero quiero intentar tener el menor porcentaje de grasa posible para marcar el cuerpo.

Ese es mi principal objetivo.

Entonces no te preocupes tanto por las marcas que tengas. Puedes tener un cuerpo muy estetico aun si levantar grandes pesos.

[VLCM]

Físico tipo Cristiano o Aitor Ocio como si fuese cualquier Cosa, casi ná.

[ENAZURI]

Para rebajar el % de grasa, tan "fácil" como reducir al mínimo la ingesta de la mínima en tu alimentación.

[_mi_mama_me_mima_]

Realmente, mi objetivo es estético, quiero decir, tampoco quiero ponerme en modo culturista, sino perder grasa y marcar. Evidentemente, ganar algo de músculo y volumen, pero nada exagerado.
Físico tipo Ronaldo, Aitor Ocio o así es lo que busco, no en plan culturista ciclao hasta los ojos.

Te ha faltado decir como el del anuncio de Invictus o como Brad Pitt en El club de la lucha.

Nada, con subir por las escaleras y cargar las bolsas de la compra lo tienes chupao.

[Zeljko Rebraca]

Joder, cómo os ponéis por daros una referencia. A lo que me refería es que no me quiero poner mazao como un culturista ni nada de eso.

No digo que conseguir ese físico sea fácil, de hecho creo que sin ser deportista profesional y dedicarte a eso en exclusiva es imposible, solo dije esos dos nombres por dar una referencia, nada más, soy bastante consciente de que es prácticamente imposible tener un cuerpo así.

[Zeljko Rebraca]

Realmente, mi objetivo es estético, quiero decir, tampoco quiero ponerme en modo culturista, sino perder grasa y marcar. Evidentemente, ganar algo de músculo y volumen, pero nada exagerado.
Físico tipo Ronaldo, Aitor Ocio o así es lo que busco, no en plan culturista ciclao hasta los ojos.

Te ha faltado decir como el del anuncio de Invictus o como Brad Pitt en El club de la lucha.

Nada, con subir por las escaleras y cargar las bolsas de la compra lo tienes chupao.

Pues sí, el de Brad Pitt en el Club de la Lucha y el de Invictus son una referencia también.