POST DE MUSCULACIÓN Y GIMNASIO (Junio 2006- Septiembre 2010) Zona de consulta para conocer cómo éramos antes Moderador: Louis de Funès

[xmitjana]

Joe todos sois mu gordos , yo mido 1,80 y peso 69 y de hay no paso. Llevo un año en el gym y la verdad que de fuerza lo he notado bastante, pero de aumentar volumen, pos poco, ahora creo que esta empezando a mejorar pero vamos que a lo mejor son las ganas que tengo . Aerobico casi no hago porque he estado 8 años jugando 2 horas to los dias al tenis y cuando lo deje me meti en un equipillo de futbol y yo creo que con eso basta.
Voy 3 dias a la semana pero ahora empezare a ir 4 o 5, a ver que tal.
Adminales estoy siguiendo los consejillos que me dio xmitjana ( un sabio de esto ) metiendo un poco de peso y eso pero vamos que todavia es pronto para ver los resultados.
Yo lo que quiero es aumentar peso y volumen pero que no tenga las lorcillas, pero es que es imposible, no engordo ni pa tras

No te creas, yo se lo básico y lo justo, y lo único que procuro es no tomar atajos, mi cuerpo no es nada del otro mundo, simplemente es fuerte, pero en apariencia es bastante normal.

Lo que yo siempre aconsejo y repito (porque en el fondo no hago más que repitir) son las bases que deben respetarse siempre que alguien se meta en un gimnasio y olvidarse de milagros ya que no existen.

Por cierto, respecto a tu problema, es genetico, tienes la suerte de estar fibrado, pero te costará horrores subir peso, y en este punto solo te puedo recomendar una cosa, comer, comer y comer, pero comer bien, lo ideal es que fueses a un nutricionista y te hiciese una dieta de 8-10 comidas diarias y que tu monitor en el gimnasio te preparase un plan de entrenos intensos, pero cortos (en tu caso es mejor obviar la parte aerobica del ejercicio).

[Marko Milic]

Bueno, sobre lo de descansar 3 días el músculo me parece MUY POCO. Porque si le metes mucha caña, debes estar incluso más de una semana sin tocarlo. Aún así, la mayoría de las veces no puedes aislar un músculo para que no trabaje. Esto es, si un día haces Espalda y tríceps, el siguiente día ( 3 ò 4 días más tarde) haz Cuádriceps y abdominales, y al siguiente (ya pasaron unos 7 días desde el primer día, haz Pecho y Bíceps, al siguiente haz femoral y hombros.

BUeno, no quiero marear, a lo que me refiero es que intentes descansar una semanita los músculos, porque cuando hagas pecho también harás tríceps sin quererlo, lo mismo ocurro con los hombros, y con los bíceps cuando hagas Espalda, y el trapecio, y los abdominales (estos se hacen sin querer casi siempre).

No aconsejo hacer muchos abdominales, de hecho, si los haces bien, al principio no creo que puedas hacer series de más de 20, y no aconsejaría más de 3 series, puesto que no sirve para la hipertrofia alargar tanto el entrenamiento. Conozco a gente con los abdominales muy marcados, personas que no hacen abdominales en su vida. También conozco casos contrarios. Como han dicho por ahí, lo que hace falta para tener abdominales es perder los michelines a base de dieta y de consumir calorías (correr por ejemplo, de la manera adecuada).

Por cierto, para marcar el brazo, métele mucha caña al tríceps, y con esto no me refiero a que lo hagas más que los otros músculos, ni más series, ni más repeticiones, ni historias varias. Me refiero a que cuando te toque tríceps, calientes hasta que te aburras como una ostra, hagas tus 2 ejercicios (y 2 series por ejercicio) con todo el peso que puedas aguantar, es decir, que te los revientes, que no puedas ni coger el volante del coche para conducir . Hay que tener cuidado con las lesiones, pero hay un truco, en lugar de meter más y más kilos, controla el peso lo mejor que puedas, de nada vale tirar con la espalda, o ayudarte de la inercia dle movimiento, concéntrate y hazlo lentamente, ayudándote solo con el tríceps, ahí está el truco, trabajarlo lo mejor que puedas. A veces, es mejor utilizar la cabeza que utilizar la fuerza.

Por lo demás, hazle caso a Mitjana y a Radar, porque por muchos trucos que te demos, al final cada persona es un mundo y cada uno progresa mejor de una manera a de otra. Yo utilizo esta forma porque me he informado a base de libros y artículos, y porque es la que mejor se adapta a mí.

[xmitjana]

Milic completamente de acuerdo contigo, sólo alguien con una genteica privilegiada puede entrenar todo el cuerpo cada dia de la semana, y aún asi no es recomendable.

Decir que yo está regla me la salto cuando quiero perder peso, donde realizó circuitos diarios y bicicleta al aire libre, pero obviamente cuando hago esto no quiero ganar musculo, si no mantenerlo.

Decir que mi tipo de entrenamiento a veces se salta algunas de mis propias recomendaciones, pero esto es porque tengo comprovado que a mi me funciona, tengo la suerte de que mi cuerpo se recupera rapido y sube tambien rapido y me cuesta horrores perder grasa a partir de cierto nivel, pero la verdad despues de haber ganado 12-14Kg en poco más de un año y seguir usando la misma talla de pantalon, creo que me puedo permitir ciertas licencias en mi entrenamiento.

[nachom]

joder, menos mal que aqui el nivel era "aficionado"...y yo que me pensaba encontrar a los 4 pobres mataos como yo que corremos y levantamos alguna pesa de vez en cuando...jeje

un par de dudas que me han surgido...

me habia hecho un plan para este verano, con los siguientes objetivos: el primero, conseguir resistencia (supongo que tecnicamente se dira resistencia aerobica, pero vamos, lo tipico de "aguantar mucho rato haciendo deporte"), luego algo de fuerza, y por ultimo marcar musculos.

mido 179 y pesare sobre los 74 kilos, y de constitucion normal. no quiero ganar mucho volumen, solo algo de biceps y espalda, y me gustaria marcar abdominales, sin descuidar ni piernas, ni resto de musculacion. me gustaria quedarme con un cuerpo medio tirando a delgado, con el musculo algo marcado.
he estado corriendo y haciendo spinning (cyclo-indoor, vamos, las clases de bici estatica con musica y tal), y un poco de abdominales y musculacion durante los dos ultimos meses, y he notado que he ido adelgazando, y casi me he quitado la tipica tripa que te sale al dejar de hacer deporte, pero de las abdominales, ni rastro. tampoco me preocupa eso, creo que necesito mucho mas tiempo, y sobre todo, dieta, pues en ese sentido no me cuido nada.

que tipo de dieta debo hacer? que rutina? habia pensado hacer aerobico 5 dias a la semana (correr, bici, spinning y nadar, por no aburrirme e ir cambiando, o alguna mejor la omito?) y musculacion 3 dias siguiendo alguna rutina que me dicte el monitor del gimnasio. lo veis buen plan? con que mejore ed aqui a octubre la resistencia y un poco la fuerza, me va bien, ya que al año que viene hare mucho deporte y seguire llendo al gimnasio con calma (creo que esto es como un buen guiso, a fuego lento y con tiempo...)
lo veis buen plan?

la otra duda....algun libro bueno que trate estos temas? y revistas? las tipicas de men's health y tal, son basura, no? porque a mi eso de "marca tableta en 5 semanas".....no me lo creo

muchas gracias, en especial a xmitjana, radar y marco milic, que dais consejos muy utiles, y por haber abierto un post sobre gimnasio, pero sobre todo, visto desde el punto de vista del "usuario" tipico...

[boikot]

Yo precisamente lo que necesito es ganar peso. Como cómo un animal, pero no me engordo nada, y hay bastante diferencia entre mi altura y mi peso. Mido 1'72 y peso 54 kilos pero tampoco soy un arguellao ni anorexico, soy delgado sin más y de comer, mucho.

[waldo]

El alcohol perjudica mucho? yendo al gimnasio, pero bebiendo alcohol los fines de semana (pillando unas buenas mamadas...) se retrasa el crecimiento del musculo?

[speed]

Yo llevo en el gimnasio solo 4 meses pero ya voy notando cambios (abdominales y biceps sobretodo). Voy 4 dias a la semana (lunes: piernas, martes: pectoral y triceps, jueves: hombro y trapecio, viernes: dorsal y biceps ) trabajando todos los dias abdominales. La tabla que hago me la ha hecho el monitar y la suelo cambiar cada 10 semanas. No hago dieta, simplemente como lo de siempre. Estoy en 82 kg y mido 1.85.
Aqui dejo varias preguntas para ver si alguno me puede ayudar:

- La mejor manera de trabajar abdominales es como lo estoy haciendo? (200 abdom. x 4 dias a la semana) o seria mejor menos dias mas repeticiones ?

- Es posible adelgazar (perder grasa) y a la vez ganar musculo/volumen?

- Porque en cada serie de un ejercicio hay q ir aumentando el peso ? Es decir, si haces 12-10-10 repeticiones en pecho x ej. hacerlo con15-20-25. xq ? sirve para algo en especial ? yo lo hago siempre con el mismo peso

salu2

y eso que as dicho de que cada dia haces un tipo de ejercicio podrias explicarlo un poco mejor, esque yo voy pero no a hacer una cosa especificca cada dia sino que voy a hacer todo, alguine que me pueda explicarme mejor. o sino te importa me puedes mandar o explicar la tabla que te preparo el monitor.

[xmitjana]

El alcohol perjudica mucho? yendo al gimnasio, pero bebiendo alcohol los fines de semana (pillando unas buenas mamadas...) se retrasa el crecimiento del musculo?

El alcohol y los cubatas son bebidas altamente caloricas, de modo que de entrada echas a perder la dieta que pudieses estar haciendo, a esto sumale que al dia siguiente te levantarás destrozado y no serás bueno para practicar decentemente ningun deporte, serás más propenso a lesiones (la concentración no será la misma y el cansancio acumulado y la perdida de liquidos te pueden jugar una mala pasada) la verdad, lo mejor beber poco y de vez en cuando, lo óptimo no beber nunca, pero esto es muy dificil.

[speed]

que tipo de jercicio hya que hacer para potenciar el gluteo. y que tipos de dieta recomendais. mido alrededor de 1, 77 y peso unos 73 kilos .

que me recomendarias para adelgazar un poco y coger un poco de musculaturo en el tren superior.

salu2

[xmitjana]

joder, menos mal que aqui el nivel era "aficionado"...y yo que me pensaba encontrar a los 4 pobres mataos como yo que corremos y levantamos alguna pesa de vez en cuando...jeje

un par de dudas que me han surgido...

me habia hecho un plan para este verano, con los siguientes objetivos: el primero, conseguir resistencia (supongo que tecnicamente se dira resistencia aerobica, pero vamos, lo tipico de "aguantar mucho rato haciendo deporte"), luego algo de fuerza, y por ultimo marcar musculos.

mido 179 y pesare sobre los 74 kilos, y de constitucion normal. no quiero ganar mucho volumen, solo algo de biceps y espalda, y me gustaria marcar abdominales, sin descuidar ni piernas, ni resto de musculacion. me gustaria quedarme con un cuerpo medio tirando a delgado, con el musculo algo marcado.
he estado corriendo y haciendo spinning (cyclo-indoor, vamos, las clases de bici estatica con musica y tal), y un poco de abdominales y musculacion durante los dos ultimos meses, y he notado que he ido adelgazando, y casi me he quitado la tipica tripa que te sale al dejar de hacer deporte, pero de las abdominales, ni rastro. tampoco me preocupa eso, creo que necesito mucho mas tiempo, y sobre todo, dieta, pues en ese sentido no me cuido nada.

que tipo de dieta debo hacer? que rutina? habia pensado hacer aerobico 5 dias a la semana (correr, bici, spinning y nadar, por no aburrirme e ir cambiando, o alguna mejor la omito?) y musculacion 3 dias siguiendo alguna rutina que me dicte el monitor del gimnasio. lo veis buen plan? con que mejore ed aqui a octubre la resistencia y un poco la fuerza, me va bien, ya que al año que viene hare mucho deporte y seguire llendo al gimnasio con calma (creo que esto es como un buen guiso, a fuego lento y con tiempo...)
lo veis buen plan?

la otra duda....algun libro bueno que trate estos temas? y revistas? las tipicas de men's health y tal, son basura, no? porque a mi eso de "marca tableta en 5 semanas".....no me lo creo

muchas gracias, en especial a xmitjana, radar y marco milic, que dais consejos muy utiles, y por haber abierto un post sobre gimnasio, pero sobre todo, visto desde el punto de vista del "usuario" tipico...

Bueno, para empezar, si quieres ganar volumen (aunque sea poco) de entrada olvidate de marcar abdominales, para ganar volumen se necesita ingerir más calorias de las que se consumen, y aunque si se entrena muy bien y se planifica una dieta óptima puede conseguirse perder grasa y ganar musuculo a la vez, el tiempo que se tarda en hacerlo dice que no compensa, mejor hacer un periodo de ganar masa y despues uno de perder peso, y sobre todo paciencia.

Respecto al plan que has puesto, es el que he recomendado a alguien, pero en su caso quería más bien definir limpio, en tu caso te recomendaría que de momento rebajases los aeróbicos a calentamiento y te centrases más en la musculación.

Respecto a la Men's Health... pues que quieres que te diga, si la quieres para ver algo de ropa y reirte un rato con alguno de sus articulos miraculosos (en todos los campos no sólo en fitness) pues está bien, si la quieres para que te asesoren de algun modo medio serio, es una basura.

Yo reconozco que me la compro de vez en cuando para volver con el tren, y la verdad es que como revista de humor no tiene precio.

Lo más divertido es como intentan tomar el pelo en algunos aspectos, como por ejemplo cuando comparan el hombre medio, con el lector de su revista, es que además ponen como superior unas cifras que son ridiculas, y en muchos casos falsas.

Por ejemplo según la revista un hombre medio sólo es capaz de levantar 40Kg en press de banca, cuando facilmente se llega al 80% del peso corporal... segun eso lña mayoria de hombres pesan 50Kg... o que el muslo del hombre edio mide 50cm... por favor si esto casi lo mide mi gemelo. Todos los datos son de este tipo, diseñados para subir el ego del lector y se crea que está por encima de la media. Pero bueno como ya te he dicho para pasar el rato y las paginas moda están bien.

[speed]

OTRA PREGUNTA HACIENDO SQUASH Y JUGANDO A PELOTA SE PUEDEN POTENCIAR LOS HOMBRROS?

[speed]

para una persona que ha empezado a ir al gimnasio y que no va muchas veces, que tipo de repeticiones le darias, para que las hiciera.

[Chomi]

Joder, yo soy 1,88 y 110 kilos, soy ancho de cojones y si, estoy gordo. Pero vamos, fisicamente estoy bien, juego al basket y llevo como 3-4 meses yendo al gimnasio 4 dias a la semana. ´´La fuerza´´ ya se nota, ejemplo de calentar haciendo ejercicio con pesas de 8 y ahora cno 12 sin problema, idem con repeticiones con mas peso. Eso si, definir cuerpo no me que ni na jeje, aunque eso si, apenas trabajo las abdominales, pecho, brazo, pierna, espalda, pero abdominales no le doy casi nunca, ¿ que ejercicio me podeis recomendar ? Numero de abdominales y cuantas series quiero decir.

Gracias de antemano.

bye

[Enzo Maresca]

El alcohol perjudica mucho? yendo al gimnasio, pero bebiendo alcohol los fines de semana (pillando unas buenas mamadas...) se retrasa el crecimiento del musculo?

El alcohol y los cubatas son bebidas altamente caloricas, de modo que de entrada echas a perder la dieta que pudieses estar haciendo, a esto sumale que al dia siguiente te levantarás destrozado y no serás bueno para practicar decentemente ningun deporte, serás más propenso a lesiones (la concentración no será la misma y el cansancio acumulado y la perdida de liquidos te pueden jugar una mala pasada) la verdad, lo mejor beber poco y de vez en cuando, lo óptimo no beber nunca, pero esto es muy dificil.

Así en plan bruto:

30 minutos de bicicleta: 1.000 Calorías.
1 Cubata: 250 Calorías.

Por simple regla de 3 sale lo fácil que es estropear una semanita de correr en bici en tan sólo un fin de semana.

[waldo]

El alcohol perjudica mucho? yendo al gimnasio, pero bebiendo alcohol los fines de semana (pillando unas buenas mamadas...) se retrasa el crecimiento del musculo?

El alcohol y los cubatas son bebidas altamente caloricas, de modo que de entrada echas a perder la dieta que pudieses estar haciendo, a esto sumale que al dia siguiente te levantarás destrozado y no serás bueno para practicar decentemente ningun deporte, serás más propenso a lesiones (la concentración no será la misma y el cansancio acumulado y la perdida de liquidos te pueden jugar una mala pasada) la verdad, lo mejor beber poco y de vez en cuando, lo óptimo no beber nunca, pero esto es muy dificil.

Así en plan bruto:

30 minutos de bicicleta: 1.000 Calorías.
1 Cubata: 250 Calorías.

Por simple regla de 3 sale lo fácil que es estropear una semanita de correr en bici en tan sólo un fin de semana.

Esq se me hace imposible no beber los sabados, siempre cae algo... Yo en plan seri llevare unos 6 meses en el gimnasio y noto bastante la diferencia de antes y ahora.

Lo q sí me gustaria es q me dieseis algunos ejercicios para ganar volumen en las piernas. Ejercicios, series de cada ejercicio y todo eso...

[Radar de la liga]

Joder, yo soy 1,88 y 110 kilos, soy ancho de cojones y si, estoy gordo. Pero vamos, fisicamente estoy bien, juego al basket y llevo como 3-4 meses yendo al gimnasio 4 dias a la semana. ´´La fuerza´´ ya se nota, ejemplo de calentar haciendo ejercicio con pesas de 8 y ahora cno 12 sin problema, idem con repeticiones con mas peso. Eso si, definir cuerpo no me que ni na jeje, aunque eso si, apenas trabajo las abdominales, pecho, brazo, pierna, espalda, pero abdominales no le doy casi nunca, ¿ que ejercicio me podeis recomendar ? Numero de abdominales y cuantas series quiero decir.

Gracias de antemano.

bye

Hombre, según tengo visto, para las personas con sobrepeso, las abdominales tienen que estar muy estudiadas por el peligro que existe en la zona lumbar de la espalda. Haz series de "crunches", que son las de toda la vida, e intenta hacer las de tumbarte boca arriba en el suelo, y levantar las piernas rectas un palmo del suelo. Con 4 series de las primeras y 2 series de las segundas, todas 10 repeticiones podría valer y notarás una rápida mejoría.

De todos modos, he visto casos de personas cómo tú, que con mucho esfuerzo han logrado adelgazar (perder grasa corporal), y tener verdaderos cuerpazos, porque la facilidad para ganar músculo debido a su constitucion es asombrosa. De hecho, la mayoría de los culturistas, si fuesen personas descuidadas, tendrían unos problemas de sobrepeso tremendos.

para una persona que ha empezado a ir al gimnasio y que no va muchas veces, que tipo de repeticiones le darias, para que las hiciera.

3 series de cada ejercicio, 12 repeticiones. Un ejercicio de cada músculo, lo que se trata es de que tus músculos se habitúen al trabajo de musculación, de lo contrario las lesiones pueden ser grandes y peligrosas.

En cuanto al tema del alcohol, explico más o menos como funciona dentro del organismo:

El alcohol no es una grasa, pero casi. Son 7 kcalorías por gramo, casi como las grasas, y el hígado tiene que transformarlo en una grasa para poder ser sintetizado. A la altura del estómago existen unas glándulas sebáceas para acumular este ácido graso, por lo tanto, lo de la "barriga cervecera" no es ningún mito.

Saludos

[speed]

y si voy 4-5 dias a la semana que parte del cuerpo ejercitariais cada dia. antes de hacer ejericios corro unos 30 minutos. que es mejkor hacelo antes o despues?

salu2

[Radar de la liga]

y si voy 4-5 dias a la semana que parte del cuerpo ejercitariais cada dia. antes de hacer ejericios corro unos 30 minutos. que es mejkor hacelo antes o despues?

salu2

Si quieres eliminar grasas, corre siempre después de las pesas.

Lunes--> Pierna (Cuadriceps, femoral y gemelo)
Martes--> Pectoral
Miércoles---> Espalda
Jueves----> Hombro
Viernes---->Brazo (Triceps, biceps y antebrazo)

Para ganar volumen corre 30' tres días a la semana, los demás haz abdominales y aprovecha también el sabado o el domingo 30' para hacer estiramientos y unas abdominales en casa.

Saludos

[speed]

y si voy 4-5 dias a la semana que parte del cuerpo ejercitariais cada dia. antes de hacer ejericios corro unos 30 minutos. que es mejkor hacelo antes o despues?

salu2

Si quieres eliminar grasas, corre siempre después de las pesas.

Lunes--> Pierna (Cuadriceps, femoral y gemelo)
Martes--> Pectoral
Miércoles---> Espalda
Jueves----> Hombro
Viernes---->Brazo (Triceps, biceps y antebrazo)

Para ganar volumen corre 30' tres días a la semana, los demás haz abdominales y aprovecha también el sabado o el domingo 30' para hacer estiramientos y unas abdominales en casa.

Saludos

muchisimas gracias crack. las abdominales que ago series de 20-25 pero asta 200.

perdona mi poco saber y gracias por tu gran paciencia

[speed]

se que soy un pelma, pero algun tipo de ejercicio para trabajar el gluteo.